اضطراب الرحلات الطويلة: كيف تتأقلم أسرع بعد الطيران
وصلت إلى عطلتك فلا تنام ليلًا ويغلبك النعاس نهارًا. كيف تساعد ساعتك الداخلية على اللحاق بالمنطقة الزمنية الجديدة.
يحدث اضطراب الرحلات الطويلة (جيت لاغ) عندما تعيش الساعة الداخلية على توقيت، بينما تسير الشمس والمنبّه على توقيت آخر. ويظهر عادة إذا عبرت الرحلة ثلاث مناطق زمنية أو أكثر: يصعب النوم، وتستيقظ ليلًا، وتشعر بالخمول نهارًا، ويأتي الجوع «في غير موعده». ويستغرق التأقلم في المتوسط نحو يوم لكل منطقة زمنية.
قبل السفر
- قبل 2–3 أيام ابدأ بتحريك موعد نومك 30–60 دقيقة باتجاه المنطقة الجديدة.
- نَم جيدًا قبل الرحلة، فبدء السفر مع قلة النوم أصعب.
- خطّط لليوم الأول دون مهام مهمة.
في الطائرة
- اضبط ساعتك على توقيت الوجهة فور صعودك إلى الطائرة.
- اشرب الماء وقلّل الكحول والقهوة، فهواء المقصورة جاف.
- نَم إذا كان الوقت ليلًا في الوجهة، وابقَ مستيقظًا إذا كان نهارًا.
- انهض وحرّك جسمك كل 1–2 ساعة.
بعد الوصول
أداتك الرئيسية هي الضوء. إذا سافرت شرقًا، فاستفد من ضوء الصباح وتجنّب الضوء الساطع مساءً؛ وإذا سافرت غربًا فالعكس، أي مزيد من الضوء في النصف الثاني من اليوم. كيف يتحكم الضوء في الساعة؟ اقرأ «ضوء الصباح».
تناول الطعام وفق التوقيت المحلي، وامشِ في الهواء الطلق، ولا تنسَ الحماية من الشمس إن كنت متجهًا إلى البحر. ولتنام بسهولة أكبر في المنطقة الزمنية الجديدة، خذ معك لصقات Silent Nights التي تساعد على الاسترخاء مساءً. ومجموعة Cellergize Duo عملية أيضًا: مشروب الصباح يساعد على الاستيقاظ ومشروب المساء على الهدوء. ويأخذ كثيرون X39 للطاقة نهارًا، فاللصقات صغيرة الحجم ولا تشغل مساحة في الحقيبة.