تغيير التوقيت والنوم: كيف تحافظ على نومك وطاقتك مع التوقيت الشتوي
تغيير التوقيت والنوم موضوع يهم كل من يعيش مع الانتقال إلى التوقيت الشتوي: تحصل على ساعة نوم «إضافية»، لكن الساعة الداخلية لا تتغير بسهولة كما تتغير الأرقام على الشاشة. نتعرف معًا على طرق لعبور هذا الأسبوع دون خمول في الصباح أو نعاس مبكر في المساء.
يبدو تغيير التوقيت إلى الشتوي هدية: ساعة إضافية في الليل. لكن الساعة البيولوجية لا تنتقل بحركة واحدة للعقرب، فبحسب Sleep Foundation قد يستغرق التعود على النظام الجديد أسبوعًا أو أكثر. لذلك فإن تغيير التوقيت والنوم يرتبطان أكثر مما نظن. في الإمارات لا تُغيَّر الساعة، لكن الموضوع مألوف لكل من يعيش في أوروبا أو الولايات المتحدة، أو يسافر إليهما كثيرًا، أو يعمل مع زملاء من دول أخرى.
كيف يؤثر تغيير التوقيت على النوم؟
الصعوبة الأساسية ليست في الساعة «الإضافية» نفسها، بل في الفرق بين الإيقاع الداخلي والوقت على الساعة. لعدة أيام يعيش الجسم «على القديم»، ولذلك يستيقظ كثيرون قبل المنبه ويشعرون بالنعاس في أول المساء.
- يضيء الصباح أبكر، وقد يوقظك الضوء المبكر قبل رنين المنبه.
- يحل الظلام أبكر في المساء، ويشير مختصو Mass General Brigham إلى أن هرمون النوم الميلاتونين يبدأ بعد تغيير الساعة في الارتفاع قرب وقت العشاء.
- إذا كنت تعاني أصلًا من قلة النوم، فلن تسد ساعة إضافية واحدة «دَين النوم»، وهذا ما تذكّر به أيضًا Sleep Foundation.
ماذا تفعل قبل تغيير الساعة ببضعة أيام؟
من الأفضل البدء مبكرًا وبخطوات صغيرة. في الأمسيات القليلة التي تسبق تغيير الساعة، نم واستيقظ متأخرًا قليلًا عن المعتاد، وتناول العشاء في الأيام الأولى أبكر بساعة تقريبًا، وهي خطوات ينصح بها Mass General Brigham. اجعل القهوة والشاي القوي قبل الساعة الثانية أو الثالثة بعد الظهر، فالكافيين قد يبقى في الجسم أكثر من 10 ساعات.
كيف أتأقلم مع تغيير الساعة في الأسبوع الأول؟
- اخرج صباحًا إلى ضوء النهار ولو في نزهة قصيرة، والتفاصيل في مقال «ضوء الصباح».
- لا تجلس في الإضاءة الخافتة مبكرًا جدًا في المساء: الضوء الساطع في أول المساء يساعدك ألا «تنطفئ» في التاسعة، وقناع النوم يساعدك ألا تستيقظ مع الفجر.
- إذا تزامنت هذه الأيام مع رحلة طيران عبر مناطق زمنية، فستفيدك نصائح مقال «اضطراب الرحلات الجوية الطويلة».
تساعد طقوس المساء الهادئة الجسم على «تصديق» الوقت الجديد أسرع: إضاءة خافتة، ودش دافئ، وكتاب بدل تصفح الأخبار، وستجد أفكارًا في مقال «طقوس المساء لنوم عميق». يضيف كثيرون إلى هذه الطقوس لصقة Silent Nights، التي صُممت بحسب الشركة لدعم الاسترخاء والنوم ولا تحتوي على الميلاتونين. ويمكن بدء الصباح بمشروب Cellergize Morning بالفيتامينات والمعادن كجزء من بداية يوم هادئة ومتوقعة.