التمارين المسائية والنوم: هل يمكن التدرب مساءً والنوم جيدًا رغم ذلك
التمارين المسائية والنوم موضوع يهم كثيرين، فالمساء لدى معظمهم هو النافذة الوحيدة المتاحة للرياضة. إليك كيف تؤثر هذه التمارين على النوم، وهل لها ضرر، وكيف تنظم مساءك بحيث لا يتعارض التمرين مع الراحة الجيدة.
التمارين المسائية والنوم يتوافقان لدى معظم الناس، إذا كان التمرين معتدلًا وانتهى جزؤه المكثف مبكرًا مع ترك وقت لتمارين التهدئة. وتُظهر دراسات السنوات الأخيرة صورة مطمئنة: فالمشكلات تظهر أساسًا مع المجهود الثقيل جدًا قبيل النوم أو لدى من لديهم حساسية خاصة للنشاط المسائي.
لفترة طويلة ساد اعتقاد بأن التمرن مساءً فكرة سيئة. لنرَ ما الذي تغير وكيف تنظم مساءك بشكل صحيح. فالمساء لكثير من العاملين هو الوقت الوحيد للرياضة، والتخلي عنه خوفًا من سوء النوم ليس ضروريًا عادةً: يكفي مراعاة بضع قواعد بسيطة.
التمارين والنوم: كيف يؤثر التمرين المسائي على نومك؟
لدى معظم الناس يكون الأثر محايدًا أو حتى إيجابيًا. فمراجعة منهجية للدراسات لم تجد ضررًا واضحًا للمجهود المسائي على نوم الأصحاء، إذا انتهى التمرين قبل النوم بساعة على الأقل ولم يكن مكثفًا إلى حد كبير، والمزيد في المراجعة.
والنشاط البدني المنتظم عمومًا يرتبط بنوم أفضل جودة، كما تشير Sleep Foundation. لذلك فالتمرن مساءً أفضل من عدم التمرن إطلاقًا.
لماذا يعيق التمرين المسائي النوم أحيانًا؟
لأن المجهود المكثف «يسرّع» الجسم مؤقتًا، بينما يحتاج إلى الهدوء كي ينام.
- المجهود المكثف يرفع حرارة الجسم والنبض، والجسم يحتاج إلى أن يبرد قليلًا كي ينام.
- إفراز الأدرينالين بعد التمرين الشاق يُشعرك بالنشاط حتى حين تكون متعبًا جسديًا.
- الإضاءة الساطعة في النادي في وقت متأخر قد تزيح الساعة الداخلية أكثر، والمزيد في مقال «الضوء الأزرق والنوم».
التمرين المسائي: ضرر أم خرافة؟
خرافة على الأرجح إذا كان المجهود معقولًا. فالمخاطر الحقيقية لا ترتبط بوقت اليوم، بل بالشدة وبطريقة إنهاء الحصة.
- العدو السريع والفترات الشاقة والألعاب التنافسية قبيل النوم هي الخيار الأكثر «تنشيطًا».
- الكارديو المعتدل وتمارين القوة متوسطة الشدة واليوغا والإطالة تُحتمل عادة جيدًا.
- الحساسية فردية: استرشد بنومك أنت لا بالقواعد العامة.
التمرين مساءً أم صباحًا: أيهما تختار؟
أفضل وقت هو الذي تستطيع الالتزام به بانتظام. فالاستمرار أهم من الساعة المثالية.
- الصباح يناسبك إذا كان مساؤك مزدحمًا أو لاحظت أنك لا تنام طويلًا بعد المجهود.
- المساء مريح إذا كان النشاط صباحًا صعبًا عليك وأردت «تفريغ» التوتر بعد العمل.
- ويمكنك الجمع: الأيام المكثفة صباحًا أو نهارًا، والخفيفة مساءً.
الأهم أن تصل إلى النشاط الأسبوعي الموصى به، وتقدم NHS المراجع للبالغين.
كيف تتمرن مساءً وتنام جيدًا رغم ذلك؟
تساعد بضع قواعد بسيطة تخفف «التسارع» بعد المجهود.
- أنهِ الجزء المكثف قبل النوم بساعتين إلى ثلاث.
- أضف تمارين تهدئة وإطالة هادئة، فهي تخفض النبض. واقرأ كيف تتمدد بشكل صحيح في مقال «الإطالة: متى وكيف وكم».
- بعد التمرين خفّف الإضاءة في المنزل وتجنب الشاشات الساطعة.
- الدُش أو الحمام الدافئ يساعد الجسم على أن يبرد تدريجيًا بعد ذلك، والمزيد في مقال «حمام دافئ قبل النوم».
- امنح نفسك 30–60 دقيقة للانتقال من النشاط إلى الراحة.
كيف تتعافى بعد التمرين المسائي؟
التعافي هو النوم والتغذية وأيام الراحة. بعد الحصة المسائية لا تفوّت العشاء، لكن لا تتناول طعامًا ثقيلًا قبيل النوم. ولماذا لا تقدّم دون راحة، نشرحه في مقال «أيام الراحة».
لمن يتمرن بانتظام تستحق لصقة X49 من LifeWave التعرف عليها: فهي توضع صباح يوم التمرين، وبحسب الشركة تدعم التحمل وتساعد على تقليل وقت التعافي بعد المجهود، والمزيد في مقال «لصقة X49: ما هي وكيف تعمل». ولتسهيل الانتقال إلى الراحة بعد مساء نشيط يستخدم كثيرون لصقات Silent Nights جزءًا من طقسهم المسائي قبل النوم.