التمرين في الحر: كيف تتمرن في 40 درجة دون أن ترتفع حرارة جسمك
التمرين في الحر واقع يومي في الإمارات وآسيا الوسطى ومدن جنوبية كثيرة في الصيف. نشرح متى تتمرن، وكم تشرب، وكيف تتمرن في الصالة وتؤدي تمارين القوة، وما علامات الإجهاد الحراري التي لا يجوز تجاهلها.
التمرين في الحر ممكن إذا منحت جسمك أسبوعًا إلى أسبوعين للتأقلم، وتمرنت في الساعات الأبرد، وشربت الماء، وعرفت علامات ارتفاع حرارة الجسم. عندما تبلغ الحرارة في الخارج 40 درجة، يتحول الجري المعتاد وقت الظهيرة إلى اختبار صعب، لذلك تحتاج في الصيف إلى خطة مختلفة: التوقيت، والماء، والملابس، والانتباه لإشارات الجسم. وهذا مهم بشكل خاص في الأسابيع الأولى من الحر أو بعد الانتقال إلى بلد حار.
هل يمكن التمرين في الحر؟
نعم، لكن مع مراعاة التأقلم. توصي Mayo Clinic بتخصيص أسبوع إلى أسبوعين على الأقل للتأقلم مع الحر، وتشير CDC إلى أنه يُستحسن في الأسبوع الأول الحد من شدة المجهود ومدته.
الحر يضيف مجهودًا بحد ذاته: فالجسم مضطر لصرف طاقته على التبريد. لذلك يبدو التمرين نفسه أصعب في الصيف، وهذا طبيعي.
كيف تنظم التمرين في الحر في الهواء الطلق صيفًا؟
الأهم أن تختار الساعات الأبرد والأماكن التي يسهل فيها التبريد.
- تمرن في الصباح الباكر أو في المساء، وتجنب أشد ساعات النهار حرارة.
- اختر الظل، والحدائق، والكورنيش حيث النسيم، أو المسبح.
- الملابس خفيفة وواسعة وفاتحة اللون؛ مع قبعة وواقٍ من الشمس.
- قصّر المدة وخفف الوتيرة في الأيام الحارة الأولى، ثم أعدهما تدريجيًا.
كم تشرب، وهل تحتاج إلى الأملاح؟
اشرب قبل أن تشعر بالعطش، وخذ الماء إلى كل تمرين. في المجهود المعتدل يكفي الماء العادي، أما في التمارين الطويلة والمكثفة فتفيدك المشروبات التي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم.
لا تجبر نفسك على الشرب، فـالإفراط في الماء دون عطش ينطوي على خطر أيضًا. والتفاصيل في مقال «كم تحتاج من الماء فعلًا».
تمارين القوة في الحر: كيف تتمرن؟
يُستحسن نقل تمارين القوة في الحر إلى صالة مكيفة أو إلى الأوقات الأبرد من اليوم. فالمجهود على العضلات هو نفسه، لكن الراحة بين المجموعات يجب أن تكون أطول.
- أطل فترات الراحة بين المجموعات، واشرب رشفات صغيرة طوال التمرين.
- في الأسابيع الحارة الأولى خفف الحجم: مجموعات أقل أو وزن أخف.
- احتفظ بمنشفة في متناول يدك، ولا تتمرن تحت الشمس في ساحة مكشوفة.
وإذا كنت تبدأ للتو بتمارين القوة، فالمبادئ الأساسية مجموعة في مقال «تمارين القوة بعد سن الأربعين».
ماذا تأكل وكيف تتعافى بعد التمرين في الحر؟
بعد التمرين في الحر الأهم أن تبرد، وتعوض السوائل، وتأكل بهدوء. فالجسم يصرف طاقته ليس على المجهود فقط بل على التبريد أيضًا، لذلك يستغرق التعافي في الصيف وقتًا أطول.
- بعد التمرين مباشرة انتقل إلى مكان بارد واغسل وجهك أو خذ دشًا باردًا.
- اشرب رشفات صغيرة على مدى ساعة، لا لترًا كاملًا دفعة واحدة.
- اختر طعامًا خفيفًا فيه بروتين وخضار وفواكه غنية بالماء.
- بادل بين الأيام المكثفة والخفيفة، واحمِ نومك: ففي الليالي الحارة كثيرًا ما يكون أسوأ.
التمرين في الحر داخل الصالة: هل هو أكثر أمانًا؟
بالنسبة لكثير من سكان المدن الحارة، تكون الصالة المكيفة أو المسبح المغطى الخيار الأعقل في أشهر الذروة. لكن حتى هناك من المهم أن تشرب، وألا تضغط على نفسك بعد الدخول من حر الخارج، وألا تنسى الوجبة الخفيفة التي كتبنا عنها في مقال «ماذا تأكل قبل التمرين».
ما علامات ارتفاع حرارة الجسم التي لا يجوز تجاهلها؟
تشنجات العضلات، والغثيان، والدوار، والصداع، والضعف الشديد، وتشوش الرؤية: كلها سبب للتوقف فورًا، والانتقال إلى مكان بارد، والتبريد بمنشفة مبللة، والشرب.
وعن الأيام الأولى في بلد حار اقرأ مقال «التكيف مع المناخ الحار». وللطاقة المتوازنة دون كافيين في يوم حار هناك Energy Enhancer، أما لمن يواصل التمرين طوال الصيف فلصقة X49 التي تدعم، بحسب الشركة، قدرة التحمل لدى الأشخاص النشطين.