التمرين في الحر: كيف تتمرن في 40 درجة دون أن ترتفع حرارة جسمك
التمرين في الحر واقع يومي في الإمارات وآسيا الوسطى ومدن جنوبية كثيرة صيفًا. نشرح متى تتمرن، وكم تشرب، وكيف تتمرن في الصالة، وما علامات الإجهاد الحراري التي لا يجوز تجاهلها.
عندما تبلغ الحرارة في الخارج 40 درجة، يتحول الجري المعتاد وقت الظهيرة إلى اختبار صعب. التمرين في الحر ممكن ومفيد، لكنه يتطلب خطة مختلفة: التوقيت، والماء، والملابس، والانتباه لإشارات الجسم. ويزداد ذلك أهمية في الأسابيع الأولى من الصيف أو بعد الانتقال إلى بلد حار.
الرياضة في الجو الحار: كيف تبني تمارينك الصيفية في الخارج؟
الأهم أن تمنح الجسم وقتًا للتعود وأن تختار الساعات الأبرد. توصي Mayo Clinic بتخصيص أسبوع إلى أسبوعين على الأقل للتأقلم مع الحر، وتشير CDC إلى أنه من الأفضل في الأسبوع الأول الحد من شدة التمارين ومدتها.
- تمرن في الصباح الباكر أو في المساء، وتجنب أشد ساعات اليوم حرارة.
- اختر الظل والحدائق والكورنيش حيث النسيم، أو المسبح.
- الملابس خفيفة وفضفاضة وفاتحة اللون، مع قبعة وواقٍ من الشمس.
كم تشرب وهل تحتاج إلى الأملاح؟
اشرب قبل أن تشعر بالعطش، وخذ الماء إلى كل تمرين. في الجهد المعتدل يكفي الماء العادي، أما في التمارين الطويلة والمكثفة فتفيد المشروبات التي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم. ولا تجبر نفسك على الشرب، فالإفراط في الماء دون عطش خطر أيضًا. والتفاصيل في مقال «كم تحتاج من الماء يوميًا».
هل التمرين في الحر مفيد، وهل الصالة أكثر أمانًا؟
لكثير من سكان المدن الحارة تكون الصالة المكيفة أو المسبح المغلق الخيار الأعقل في أشهر الذروة. لكن حتى هناك من المهم أن تشرب، وألا تضغط على نفسك بعد القدوم من حر الشارع، وألا تنسى الوجبة الخفيفة التي كتبنا عنها في مقال «ماذا تأكل قبل التمرين».
أفضل وقت للرياضة في الصيف وما علامات الإجهاد الحراري التي لا يجوز تجاهلها؟
تقلصات العضلات، والغثيان، والدوار، والصداع، والضعف الشديد، وزغللة العينين، كلها سبب للتوقف فورًا، والانتقال إلى مكان بارد، والتبريد بمنشفة مبللة، والشرب.
عن الأيام الأولى في بلد حار اقرأ مقال «التأقلم مع المناخ الحار». وللطاقة المتوازنة دون كافيين في يوم حار هناك Energy Enhancer، ولمن يواصل التمرين طوال الصيف لصقة X49 التي تدعم بحسب الشركة قدرة التحمل لدى النشطين.