إفطار صحي للطاقة: كيف تُعدّ طبقًا لا يجلب النعاس

الإفطار الصحي للطاقة هو مزيج من البروتين والكربوهيدرات البطيئة والألياف والدهون الصحية. فهذا الطبق يرفع سكر الدم بسلاسة، لذا يستمر نشاطك حتى الغداء بدلًا من أن ينتهي بعد ساعة من كعكة مع القهوة.

تتوقف الطاقة خلال اليوم إلى حد كبير على استقرار مستوى السكر في الدم. فالكربوهيدرات السريعة، كالمخبوزات ورقائق الإفطار المحلاة والخبز الأبيض بالمربى، ترفعه بحدة ثم تخفضه بالحدة نفسها. ومن هنا النعاس وتشتت الانتباه والرغبة في وجبة خفيفة بعد ساعتين فقط. المزيد عن العلاقة بين الحلويات وهبوط الطاقة في مقال «السكر والطاقة».

كيف تُعدّ إفطارًا صحيًا وفق مبدأ الطبق؟

الأسهل أن تتبع نموذج «الطبق الصحي»: النصف خضراوات وفواكه، والربع حبوب كاملة، والربع بروتين، مع دهون صحية وماء. وهذا النموذج تقترحه كلية هارفارد للصحة العامة، ومن السهل تكييف نسبه للإفطار.

• البروتين: البيض، وجبن القريش، والزبادي اليوناني، والجبن، والسمك.
• الكربوهيدرات البطيئة: الشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، والحنطة السوداء.
• الألياف والفيتامينات: التوت، والفواكه، والخضراوات، والأعشاب الورقية.
• الدهون الصحية: المكسرات، والبذور، والأفوكادو، وزيت الزيتون.

لا داعي لوزن الأطعمة. يكفي أن تتأكد أن في طبقك عنصرًا واحدًا على الأقل من كل مجموعة. وكيف يُطبَّق المبدأ نفسه على الغداء والعشاء، شرحناه في مقال «طريقة الطبق».

ما هو الفطور الصحي السريع التحضير؟

الإفطار السريع ليس شطيرة على عجل، بل مزيج بسيط من ثلاثة أو أربعة أطعمة. وهذه أفكار تُحضَّر في خمس دقائق:

• شوفان بالحليب مع التوت وحفنة من المكسرات (يمكن نقعه منذ المساء).
• زبادي يوناني مع فواكه وبذور الشيا.
• جبن قريش مع تفاح وقرفة.
• خبز محمص من الحبوب الكاملة مع أفوكادو وبيضة.
• حنطة سوداء متبقية من العشاء مع بيضة وخضراوات.

ما هو الفطور الصحي للطاقة من البيض؟

البيض من أسهل مصادر البروتين صباحًا: يُطهى في دقائق ويتناغم جيدًا مع الخضراوات. المهم أن تضيف إليه كربوهيدرات بطيئة وأليافًا.

• عجة بالطماطم أو السبانخ أو الفلفل مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة.
• بيض مسلوق مع سلطة خضراوات وحفنة من البذور.
• بيض مقلي بالأعشاب على خبز محمص من الحبوب الكاملة.

من السهل سلق البيض مسبقًا لعدة أيام، فلا يستغرق الإفطار حينها سوى دقيقتين حرفيًا.

كيف تُعدّ إفطارًا صحيًا دون سكر؟

الإفطار دون سكر ليس طعامًا بلا طعم، بل تخلٍّ عن السكر المضاف بحيث تأتي الحلاوة من الفواكه والتوت. فهكذا يتغير سكر الدم بلطف أكبر ويدوم الشبع أطول.

• اختر رقائق إفطار غير محلاة وزبادي دون إضافات، وأضف الحلاوة بالتوت.
• للنكهة استخدم القرفة أو الفانيليا أو التفاح المبشور أو الموز.
• استبدل العصائر المحلاة بالماء أو بالشاي دون سكر: فالعصير فقير بالألياف.
• اقرأ المكوّنات: فقد يختبئ السكر في الغرانولا وحبوب الإفطار الجاهزة.

وتوجد نصائح لتقليل السكر والمشروبات المحلاة أيضًا في توصيات NHS للأكل الصحي.

ما الأخطاء التي يجب تجنبها في الإفطار؟

أكثر الأخطاء شيوعًا إفطار يكاد يخلو من البروتين والألياف. فهو يُهضم بسرعة ويعود الجوع في منتصف الصباح.

• القهوة وحدها على معدة فارغة بدلًا من الطعام.
• رقائق الإفطار المحلاة أو الكرواسون أو البسكويت كأساس للإفطار.
• كوب كبير من العصير بدلًا من ثمرة فاكهة كاملة.
• الإفطار على عجل حين لا تكاد تنتبه لما تأكله.

الأفضل أن تخصص خمس دقائق وتجلس إلى المائدة: فهكذا يسهل الشعور بالشبع وعدم الإفراط في الأكل لاحقًا.

ماذا تفعل إذا لم تكن جائعًا في الصباح؟

لا تُجبر نفسك. ابدأ بوجبة خفيفة صغيرة، كالزبادي أو ثمرة فاكهة أو حفنة من المكسرات، ثم تناول وجبة كاملة بعد ساعة أو ساعتين. وكثيرًا ما تأتي الشهية صباحًا عندما ينتظم النوم وضوء الصباح.

أما إذا كنت تتناول إفطارًا صحيحًا ولا يزول الخمول أسابيع، فاقرأ مقال «التعب المستمر: ما الذي يجب فحصه» وناقش حالتك مع الطبيب.

إذا كان ينقصك النشاط صباحًا، يمكنك أن تضيف إلى الإفطار مشروب Cellergize Morning بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية (بنكهة الليمون والزنجبيل)، وهو مكمّل غذائي، لذا استشر الطبيب أولًا في حالات الحمل أو الرضاعة أو تناول الأدوية أو وجود أمراض. وخيار آخر لصقات Energy Enhancer الخالية من الكافيين. أما من يعيد ترتيب نظامه الغذائي، فبحسب الشركة تساعده لصقة SP6 Complete على التعامل مع الشهية بوعي أكبر.