التغذية أثناء العمل عن بُعد: كيف لا تفقد طاقتك ولا تأكل على عجل

التغذية أثناء العمل عن بُعد تتطلب ما يفرضه المكتب تلقائيًا: النظام. والخطر الأكبر في المنزل ليس غياب الطعام بل توفره دون ضوابط: فالمطبخ على بعد خطوتين، وبدل غداء كامل من السهل أن تنتهي بخمس وجبات خفيفة «على عجل» بين المكالمات. ويساعد إفطار مُشبع، وغداء مخطط له بعيدًا عن المكتب، ووجبات خفيفة واضحة، وماء في متناول اليد.

لنرَ كيف تبني ذلك دون حميات قاسية أو قواعد معقدة. والهدف بسيط: أن يدعم الطعام عملك لا أن يقطعه كل نصف ساعة أو يتركك جائعًا حتى المساء. وكل ما تحتاجه قليل من التخطيط وعادتان.

لماذا يختل النظام بسهولة أثناء العمل عن بُعد؟

في المكتب كثيرًا ما تُفرض استراحة الغداء من الخارج: الزملاء والوقت المخصص للطعام. أما في المنزل فلا يوجد هذا المرجع.

• يمكن أن «تُنهي» مهمة ثم تنتبه في الرابعة عصرًا وأنت جائع.
• ويمكن على العكس أن تأكل للتخفيف من التوتر بين الاجتماعات دون أن تلاحظ.
• المطبخ قريب، واليد تمتد إلى ما هو سريع: بسكويت أو شطيرة أو حلوى.

وتنصح كلية هارفارد للصحة العامة من يعمل من المنزل بالتخطيط المسبق للوجبات والاحتفاظ بأطعمة صحية بسيطة في متناول اليد، والمزيد في مادتهم.

كيف تنظم التغذية أثناء العمل عن بُعد؟

اعتمد على بضع عادات ثابتة، فهي تنجح أكثر من المحظورات الصارمة.

• تناول إفطارًا مُشبعًا غنيًا بالبروتين، فهو يمنح طاقة أكثر استقرارًا للنصف الأول من اليوم. والمزيد في مقال «طبق الطاقة: كيف تُعدّ إفطارًا لا يجلب النعاس».
• خطط للغداء مسبقًا، ولو في الليلة السابقة، فهكذا يقل خطر تناول أول ما يقع في يدك.
• تناول الغداء بعيدًا عن مكتب العمل: فتغيير المكان يساعد الدماغ على الانتقال وعدم «العمل» أثناء الأكل.
• ضع الغداء في التقويم كأنه اجتماع.

ما الوجبات الخفيفة التي تساعد على الحفاظ على الطاقة؟

تلك التي تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية: فهي تُشبع أطول من الحلويات.

• المكسرات والزبادي.
• الفاكهة وأصابع الخضار مع الحمص.
• بيضة مسلوقة أو خبز مقرمش من الحبوب الكاملة مع الجبن.

البسكويت ورقائق البطاطس أمام الشاشة تمنح ارتفاعًا سريعًا يعقبه هبوط بالسرعة نفسها. والمزيد من الأفكار في مقالَي «وجبات خفيفة للطاقة» و«السكر والطاقة». وتصف CDC المبادئ العامة للنظام الغذائي الصحي.

كم من الماء تحتاج أثناء العمل من المنزل؟

ما يكفي كي لا تشعر بالعطش: فلا توجد قاعدة صارمة للجميع. والاحتياج يتوقف على الوزن والنشاط والمناخ، كما توضح Mayo Clinic.

• أبقِ زجاجة أو إبريق ماء على مكتبك.
• العطش كثيرًا ما يُخلط بالجوع، فاشرب الماء أولًا ثم قرر إن كنت تحتاج إلى وجبة خفيفة. وإذا كان شرب الماء مملًا فأضف شريحة ليمون أو خيار أو بضع حبات توت.
• الشاي والمشروبات الأخرى تُحتسب أيضًا، أما المحلاة فمن الأفضل تقليلها.

كيف تتعامل مع الأكل العاطفي أثناء العمل عن بُعد؟

تساعد استراحة قصيرة دون طعام. فوحدة يوم العمل وغياب البنية يدفعان أحيانًا إلى الوجبات الخفيفة لا من الجوع بل من الملل أو التوتر.

• قبل أن تتجه إلى الثلاجة اسأل نفسك: هل أنا جائع أم متعب؟
• خذ استراحة خمس دقائق: جولة في المنزل، وكوب ماء، ودقيقتان من التنفس.
• تحرّك خلال اليوم، وعن ذلك في مقال «وضعية الجلوس أمام الكمبيوتر».

كيف تدعم طاقتك في يوم عمل طويل؟

الأساس النوم والوجبات المنتظمة والحركة، وقد جمعنا النصائح في مقال «الطاقة نهارًا بدون قهوة».

يضيف كثيرون إلى يوم عملهم Cellergize Duo، وهما التركيبتان الصباحية والمسائية من LifeWave: تقدم الشركة Morning لدعم النشاط نهارًا، وEvening للمساعدة على الاسترخاء مساءً، دون منبهات. وهي مكملات غذائية: في حالات الحمل أو الرضاعة أو تناول الأدوية أو المرض استشر الطبيب أولًا. ولدعم الطاقة في ساعات العمل الطويلة في المنزل تُستخدم أيضًا لصقات X39، فهي بحسب الشركة تساعد على الشعور بنشاط أكبر خلال اليوم.