كم خطوة في اليوم تحتاجون فعلًا: من أين جاء رقم 10 000 وكم يكفي في الحقيقة

مدرب اللياقة لدينا ·

قدمان بحذاء رياضي تصعدان درجًا في المدينة — كم خطوة في اليوم

كم خطوة في اليوم تحتاجون كي يكون المشي مفيدًا؟ الجميع يعرف رقم 10 000 — لكن من اخترعه لم يكونوا علماء، بل مسوّقين. نشرح من أين جاء هذا «المعيار»، وماذا أظهرت الدراسات الكبيرة، وكيف تصلون إلى رقمكم الخاص دون إرهاق أنفسكم.

تغلقون التطبيق على رقم 6 400 وتشعرون بالخسارة: لم تبلغوا «المعيار» مرة أخرى. وعلى وسائل التواصل يدور هذا الجدل بلا توقف — بعضهم يسمي 10 000 خطوة خرافة، وآخرون يعدّونها حدًا أدنى، وفي صيف 2025 زادت النار اشتعالًا مراجعة كبيرة في مجلة The Lancet Public Health. والسؤال «كم خطوة في اليوم» من أكثر ما يُبحث عنه بالعربية. الحقيقة غير المريحة أن خطواتكم الـ6 400 ربما تمنحكم بالفعل معظم الفائدة. وأن أشهر معيار في عالم اللياقة وُلد في قسم الإعلانات.

من أين جاء معيار 10 000 خطوة في اليوم؟

من إعلان لعدّاد خطوات. في عام 1965 أطلقت شركة يابانية جهاز «مانبو-كي» — وترجمته «عدّاد 10 000 خطوة» (Harvard Health).

عالمة الأوبئة في كلية الطب بجامعة هارفارد آي-مين لي تسمي هذا الاسم صراحة أداة تسويقية: كان الرقم المستدير رنانًا وسهل الحفظ. ولم يختبره أحد في الدراسات. ثم انتقل الرقم ببساطة إلى أساور اللياقة كإعداد افتراضي — وتحوّل إلى «معيار» لم يضعه أحد.

كم خطوة في اليوم تحتاجون للصحة؟

أقل مما يُعتقد: لمعظم الناس المرجع نحو 7 000 خطوة، والفائدة الملموسة تبدأ حتى قبل ذلك.

في عام 2025 جمع علماء جامعة سيدني 57 دراسة ارتدى فيها المشاركون عدّادات خطوات وأساور تتبّع. ومقارنة بـ2 000 خطوة يوميًا، ارتبطت 7 000 خطوة بخطر وفاة أقل بنسبة 47%، والخرف بنسبة 38%، والسكري من النوع 2 بنسبة 27%. وفوق 7 000 كانت الفائدة الإضافية لمعظم المؤشرات متواضعة، بل إن الانتقال من 2 000 إلى 4 000 خطوة أعطى أثرًا قابلًا للقياس.

ورأى فريق آي-مين لي صورة مشابهة من قبل. فلدى نحو 17 ألف امرأة متوسط أعمارهن 72 عامًا، كان لدى من يمشين نحو 4 400 خطوة يوميًا خطر وفاة أقل بنسبة 41% ممن يمشين 2 700. وازدادت الفائدة حتى نحو 7 500 خطوة — ثم استقرت.

كيف تصلون إلى رقمكم دون كسر أنفسكم جمعناه في ملف PDF المرفق بهذا المقال: «سُلّم الخطوات» لـ8 أسابيع — من متوسطكم الحالي إلى 7–8 آلاف — وجدول متابعة لكل يوم.

أسئلة وأجوبة

كم خطوة في اليوم تحتاجون للصحة؟
بحسب مراجعة كبيرة لـ57 دراسة في The Lancet Public Health (2025)، ترتبط نحو 7000 خطوة يوميًا بمخاطر صحية أقل بوضوح مقارنة بـ2000 خطوة. وبعدها تزيد الفائدة، لكن ببطء أكبر. وإن كنتم تمشون الآن أقل بكثير، فكل زيادة مفيدة.
10000 خطوة في اليوم — هل هي كثيرة أم قليلة؟
لمن يعمل جالسًا هي كثيرة: يتطلب يوم كهذا في المتوسط ساعة ونصفًا إلى ساعتين من المشي. وللصحة ليست حدًا أدنى إلزاميًا، بل سقفًا أعلى جيدًا. وإن كنتم تمشون 10 000 خطوة بالفعل — فممتاز، استمروا.
من أين جاء معيار 10 000 خطوة؟
في عام 1965 أطلقت شركة يابانية عدّاد خطوات باسم «مانبو-كي» — أي «عدّاد 10 000 خطوة». كان الاسم حيلة تسويقية: لم تكن هناك آنذاك دراسات تختبر هذا الرقم تحديدًا. ولاحقًا أصبح ببساطة الإعداد الافتراضي في أساور اللياقة.
هل سرعة المشي مهمة أم عدد الخطوات فقط؟
في دراسة كلية الطب بجامعة هارفارد على نساء متوسط أعمارهن 72 عامًا، لم يُظهر إيقاع المشي ارتباطًا ذا دلالة بالوفيات — كان العدد هو المهم. هذا لا يعني أن الخطوة النشيطة بلا فائدة: فهي تُجهد القلب والرئتين أكثر. لكن ابدؤوا بالعدد، وأضيفوا الإيقاع لاحقًا.

اقرأ أيضًا

المصادر

  1. Harvard Health Publishing — 10 000 خطوة في اليوم أم أقل؟ (10,000 steps a day — or fewer?)
  2. ScienceDaily — 7 000 خطوة في اليوم: تحليل تجميعي لـ57 دراسة (7,000 steps a day: meta-analysis of 57 studies, University of Sydney, The Lancet Public Health, 2025)
  3. NIH Research Matters — كم خطوة لصحة أفضل؟ (How many steps for better health? JAMA Internal Medicine, 2019)