كيف تقرأ ملصقات الطعام: ماذا تتحقق أولًا
كيف تقرأ ملصقات الطعام إذا كانت المكونات مكتوبة بخط صغير وكلمات معقدة؟ نشرح أي أجزاء العبوة تنظر إليها أولًا، وأي العبارات لا تضمن شيئًا.
كيف تقرأ ملصقات الطعام؟ ابدأ بقائمة المكونات وجدول القيمة الغذائية: فهما يبيّنان خلال نصف دقيقة مِمَّ يتكون المنتج أساسًا، وكم فيه من السكر والملح والدهون في الحصة. أما العبارات الدعائية على وجه العبوة فاقرأها في النهاية.
الملصق أسرع طريقة لتعرف ما الذي تضعه فعلًا في سلة التسوق. كل ما تحتاجه أن تعرف أين تنظر وماذا تعني العبارات.
كيف تقرأ الملصق الغذائي: من أين تبدأ؟
اقلب العبوة وابحث عن جزأين: المكونات وجدول القيمة الغذائية. وكل ما عدا ذلك ثانوي.
- **المكونات** تبيّن مِمَّ صُنع المنتج وبأي نسب.
- **جدول القيمة الغذائية** يبيّن الأرقام: الطاقة والبروتين والدهون والكربوهيدرات والسكر والملح (الصوديوم).
- **حجم الحصة** هو السطر الذي ترتبط به كل أرقام الجدول.
إذا كان الوقت ضيقًا فيكفي أن تتحقق من أول ثلاثة مكونات ومن سطري السكر والملح.
ماذا يعني ترتيب المكونات؟
تُذكر المكونات تنازليًا بحسب الكمية: فما يأتي أولًا يشكّل الحصة الأكبر من المنتج. وإذا جاء السكر أو بدائله في بداية القائمة فينبغي أخذ ذلك في الحسبان.
لاحظ أن السكر قد يختبئ تحت أسماء مختلفة: الشراب والدبس والدكستروز والمالتوديكسترين. وعندما تتعدد هذه البنود، قد يأتي كل منها منفردًا في موقع متأخر من القائمة، مع أن مجموعها ليس قليلًا.
- المكونات القصيرة ذات الكلمات الواضحة أسهل تقييمًا عادةً.
- القائمة الطويلة من الإضافات لا تعني بحد ذاتها «ضارًا»، لكنها سبب للتدقيق.
- دقيق القمح الكامل والمكسرات والخضار في بداية القائمة علامة جيدة في الخبز والألواح والأطباق الجاهزة.
كيف تقرأ جدول القيمة الغذائية؟
انظر أولًا إلى حجم الحصة، ثم إلى السكر والملح والدهون المشبعة. وهذا الترتيب تقترحه أيضًا مواد FDA عن جدول القيمة الغذائية.
- الأرقام غالبًا للحصة لا للعبوة كلها: فعلبة البسكويت قد تحتوي على ثلاث أو أربع حصص.
- قارن كمية السكر والملح والدهون المشبعة في الحصة نفسها أو لكل 100 غرام.
- ابحث عن محتوى الألياف والبروتين، فهذا غالبًا أفيد من النظر إلى السعرات الإجمالية وحدها.
إذا ذُكرت على العبوة النسبة المئوية من الاحتياج اليومي، فهي تساعدك على أن تفهم بسرعة هل كمية مادة ما في الحصة كثيرة أم قليلة.
ما العبارات على العبوة التي لا تضمن شيئًا؟
كلمات مثل «طبيعي» و«فيتنس» و«لايت» كثيرًا ما لا يكون لها معنى منظّم صارم، وتُستخدم لجذب الانتباه أكثر من وصف الفائدة الحقيقية للمنتج.
- «بدون سكر» لا تعني دائمًا «بدون حلاوة»: فقد يحتوي المنتج على محليات أخرى أو فواكه حلوة.
- المنتج «خالي الدسم» قد يحتوي أحيانًا على سكر أكثر للحفاظ على الطعم.
- عبارة «مصدر للألياف» أو «مع الفيتامينات» لا تجعل المنتج كله صحيًا إذا كان فيه سكر وملح كثيران.
قاعدة جيدة: الوجه الأمامي للعبوة إعلان، والوجه الخلفي معلومات.
وتفصيل آخر: تاريخ الصلاحية وشروط الحفظ. فهما لا يقولان شيئًا عن الفائدة، لكنهما يساعدانك على ألا تحتفظ بالمنتج أكثر من اللازم، وأن تحفظه بشكل صحيح بعد فتحه.
أين يختبئ السكر والملح في الملصق؟
أكثر ما يوجد السكر والملح الخفيان عادةً في الصلصات الجاهزة والوجبات الخفيفة والخبز والأطعمة نصف الجاهزة. وقد لا تلاحظهما في الطعم، لذلك الجدول هنا أوثق من اللسان.
عن تأثير الحلويات في النشاط خلال اليوم اقرأ مقال «السكر والطاقة»، وعن علاقة الملح بالتورم مقال «الملح والتورم».
كيف تجعل قراءة الملصقات عادة؟
ابدأ بالمنتجات التي تشتريها أكثر من غيرها: الخبز والزبادي والموسلي والصلصات. افهمها مرة واحدة، وبعدها سيستغرق الاختيار ثواني.
- قارن بين 2–3 علامات تجارية للمنتج نفسه، واحتفظ بالذي مكوناته أبسط.
- انتبه إلى الدهون: أيها ينبغي أن تراه أكثر في طعامك تجده في مقال «الدهون المفيدة في النظام الغذائي».
- إذا كنت تهتم بالألياف فسيفيدك مقال «الألياف والهضم».
قراءة الملصقات ليست سببًا للقلق أمام كل رف، بل مهارة بسيطة تساعدك مع الوقت على بناء نظام غذائي هادئ ومتوازن.