الدهون المفيدة في النظام الغذائي: الأفوكادو والمكسرات والسمك
اعتُبرت الدهون طويلًا عدوًّا للقوام الرشيق، لكن الجسم لا يستطيع العمل بشكل طبيعي بدونها. نستعرض أي الدهون مفيدة، وكم منها تحتاج، ومن أين تحصل عليها.
تشارك الدهون في إنتاج الهرمونات، وتساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون A وD وE وK، وتدخل في تركيب أغشية الخلايا. المشكلة ليست في الدهون بحد ذاتها، بل في الإفراط في نوع معين منها — المشبعة والدهون المتحولة — وفي نقص الدهون غير المشبعة المفيدة التي يقلّصها كثيرون دون داعٍ مع «الضارة».
أي الدهون تُعتبر مفيدة
- الأحادية غير المشبعة — زيت الزيتون وزيت الكانولا، الأفوكادو، اللوز، البندق؛
- المتعددة غير المشبعة أوميغا-3 — السمك الدهني (السلمون، الإسقمري، السردين)، بذور الكتان، الجوز؛
- المتعددة غير المشبعة أوميغا-6 — الزيوت النباتية، بذور عباد الشمس — مهمة، لكنها غالبًا متوفرة بكفاية في النظام الغذائي الحديث أصلًا.
كم دهون تحتاج يوميًا
المؤشر العام هو 20-35% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، على أن تبقى الدهون المشبعة في حدود 10% تقريبًا. عمليًا يعني ذلك: لا تخف من الأفوكادو والمكسرات والسمك، لكن لا تفرط في الوجبات السريعة الدهنية والنقانق والصلصات الدسمة.
لماذا يحتاج الجسم إلى أوميغا-3 تحديدًا
تُربط أحماض أوميغا-3 الدهنية بدعم الجهاز القلبي الوعائي، وعمل الدماغ، وتقليل العمليات الالتهابية في الجسم. إذا كان السمك نادرًا في نظامك الغذائي، يجدر إضافة مصادر نباتية بشكل مقصود — بذور الكتان، الجوز، بذور الشيا.
الدهون والحماية المضادة للأكسدة
الدهون غير المشبعة أكثر حساسية للأكسدة، لذا يحتاج الجسم إلى دعم جيد لمضادات الأكسدة — وهذا يساعد الخلايا على مواجهة الإجهاد التأكسدي عمومًا. يمكن استكمال جزء من النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة بـرقعة Y-Age Glutathione الموجهة لدعم نظام الجسم المضاد للأكسدة الخاص به.
استبعاد الدهون تمامًا من النظام الغذائي فكرة سيئة بغض النظر عن هدف إنقاص الوزن أو الحفاظ على القوام. الأهم بكثير هو تحويل التوازن نحو المصادر غير المشبعة — السمك والمكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية — وعدم الخوف منها بسبب سعراتها الحرارية العالية.