الصيام المتقطع: الإيجابيات والسلبيات ومن لا يناسبه
الصيام المتقطع نظام تأكل فيه خلال نافذة زمنية محددة، لا نظام تمتنع فيه عن أطعمة بعينها. نشرح كيف يعمل، وما الذي تؤكده الأبحاث، ومتى لا يُنصح بتجربته.
الصيام المتقطع طريقة لتنظيم أوقات الأكل: تأكل خلال نافذة محددة، مثل 8 ساعات يوميًا، ولا تأكل في بقية الوقت. وقد يساعد بعض الناس على الأكل أقل، لكنه لا يتفوق بشكل خاص على تقليل السعرات المعتاد، ولا يناسب الجميع.
الصيام المتقطع ليس حمية بالمعنى المألوف. وحوله الكثير من البيانات الموثوقة والكثير من الوعود المبالغ فيها أيضًا.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
يعمل الصيام المتقطع أولًا لأن مرات الأكل تقل، فتنخفض السعرات الإجمالية في الغالب.
عندما تضيق نافذة الأكل تقل الوجبات الخفيفة المسائية والأكل «العشوائي» خلال اليوم. وهذه عند كثيرين هي الآلية الأساسية: مناسبات أقل للأكل تعني طعامًا أقل. ويعرض Harvard Health شرحًا مفصلًا.
ما هو الصيام المتقطع 16/8؟
نظام 16/8 هو الخيار الأكثر شيوعًا: 16 ساعة دون طعام ونافذة من 8 ساعات تتسع لكل الوجبات.
- مثال: الأكل من 10:00 إلى 18:00، ومن 18:00 إلى 10:00 ماء أو شاي أو قهوة دون سكر.
- خيار آخر: من 8:00 إلى 16:00، وهو مناسب إذا كنت تستيقظ مبكرًا.
- معظم ساعات «الصيام» تقع أثناء نوم الليل.
ما الذي تؤكده الأبحاث؟
تُظهر الأبحاث تأثيرات معتدلة: فالصيام المتقطع يساعد على إنقاص الوزن بقدر مماثل تقريبًا لتقليل السعرات المعتاد.
تحديد أوقات الأكل قد يساعد بعض الناس على خفض السعرات الإجمالية ببساطة لأن مرات الأكل أقل. وتشير بعض الدراسات إلى أثر إيجابي في بعض مؤشرات الأيض، وهذا ما تكتبه Mayo Clinic. لكن لم تثبت ميزة خاصة للصيام تحديدًا.
كيف تبدأ الصيام المتقطع للمبتدئين؟
الأفضل أن تبدأ الصيام المتقطع تدريجيًا، بتحريك نافذة الأكل خطوة خطوة، لا بنظام صارم من اليوم الأول.
- في البداية توقف فقط عن الوجبات الخفيفة المتأخرة بعد العشاء.
- ثم أخّر الفطور قليلًا أو قدّم العشاء قليلًا.
- في نافذة الأكل تناول وجبات كاملة: بروتين وخضار وحبوب كاملة.
- اشرب ما يكفي من الماء طوال اليوم.
لماذا لا يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن؟
السبب الأكثر شيوعًا هو الإفراط في الأكل خلال النافذة المسموحة، وهو ما يُلغي فائدة التقييد.
إذا أكلت بعد 16 ساعة دون طعام أكثر من المعتاد، فلن تتغير السعرات الإجمالية. ويساعد تناول وجبات هادئة مخطط لها مسبقًا ووجبات خفيفة للطاقة مفيدة داخل النافذة.
ما المخاطر المحتملة؟
أهم المخاطر: الإفراط في الأكل، والعصبية في فترة التكيف، وعدم ملاءمة النظام لأصحاب بعض الحالات.
- الإفراط في الأكل خلال النافذة المسموحة.
- العصبية وضعف التركيز لدى بعض الناس في فترة التكيف.
- هبوط الطاقة المفاجئ، وعنه مقال «السكر والطاقة».
- لا يناسب من لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
من عليه توخي الحذر؟
على الحوامل والمرضعات ومرضى السكري وأصحاب الأمراض المزمنة ألا يتبعوا هذا النظام إلا بعد مناقشته مع الطبيب: فالتغييرات المفاجئة في الأكل قد تؤثر في تناول الأدوية والإحساس العام بالعافية.
كيف تعرف إن كان الصيام المتقطع يناسبك؟
يناسبك الصيام المتقطع إذا شعرت معه بالاتزان، وأكلت بهدوء، ولم تنفلت في نافذة الأكل.
- علامة جيدة: وجبات خفيفة مسائية أقل، وطاقة مستقرة، ونوم طبيعي.
- علامة مقلقة: تفكير دائم في الطعام، وعصبية، وإفراط في الأكل، ونوم سيئ.
إذا كانت العلامات المقلقة أكثر، فلا تجبر نفسك ولا تعدّ ذلك فشلًا. فالأكل المنتظم وفق نظام واضح خيار ناجح أيضًا. وعن صيام رمضان، وهو مختلف في طبيعته، اقرأ مقال «نصائح للصيام في رمضان».
إذا لم تناسبك النوافذ الصارمة، فهناك أساليب ألطف، مثل قاعدة أوكيناوا في الأكل حتى الشبع الخفيف من مقال «هارا هاتشي بو».