نصائح للصيام في رمضان: كيف تحافظ على طاقتك ونومك طوال الشهر
نصائح للصيام في رمضان تساعدك في شهر يتغير فيه إيقاع اليوم كله: الأكل والنوم والتمارين. جمعنا نصائح عملية من مختصي التغذية حول السحور والإفطار والماء والراحة، ليمر الصيام وأنت بكامل نشاطك.
رمضان وقت ينقلب فيه النظام المعتاد: سحور مبكر، ونهار طويل دون طعام أو ماء، وإفطار مسائي مع العائلة. لا نتناول هنا الصيام نفسه، بل نقدم نصائح للصيام في رمضان من الجانب العملي، أي الأمور التي تساعدك على الحفاظ على طاقتك والنوم جيدًا والشعور بالنشاط طوال الشهر.
نصائح صحية للصيام في رمضان: كيف تصوم دون تعب؟
الأهم هو الماء والأكل المتوازن في الساعات المسموح بها والنوم. تؤكد المؤسسة البريطانية للتغذية أن شرب ما يكفي من السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالماء مفتاح الشعور الجيد خلال النهار.
- وزّع الماء على المساء والليل كله: قليلًا بعد الإفطار، وقبل النوم، وفي السحور.
- قلل الأطعمة المالحة، فهي تزيد العطش في ساعات النهار.
- حاول ألا تكثر من القهوة والشاي القوي مساءً: فالكافيين يعيق النوم وتوازن السوائل معًا.
ماذا آكل في السحور؟
يجب أن يمنحك السحور طاقة طويلة ومتوازنة: أطعمة نشوية، وبروتين، والكثير من السوائل. وتناسبه جيدًا الشوفان، والعصائد بالحليب، واللبن الزبادي بالفواكه، والبيض، وخبز الحبوب الكاملة، والخضار.
كيف تفطر؟
ابدأ بالماء وشيء خفيف: التمر، والفواكه الطازجة، وشوربة العدس أو الفاصوليا. ثم طبق متوازن فيه بروتين وخضار وكربوهيدرات معقدة، واترك الحلويات لوقت لاحق. يحتاج الدماغ إلى نحو 20 دقيقة ليشعر بالشبع، لذلك كُل على مهل.
تنظيم النوم في رمضان: كيف تنام جيدًا ومتى تتحرك؟
كثيرًا ما يكون النوم في رمضان مقسمًا إلى أجزاء، لذلك نم مبكرًا، وإن أمكن امنح نفسك راحة قصيرة خلال النهار. ولأجل الحركة يناسب كثيرين المشي بعد الإفطار؛ ومن الأفضل خفض شدة التمارين، واقرأ كيف يتوافق الجهد الرياضي مع النوم في مقال «التمارين المسائية والنوم».
المزيد عن الماء في مقال «كم تحتاج من الماء يوميًا». وفي الساعات بين الإفطار والسحور يمكن إكمال النظام الغذائي بمشروبات Cellergize: بحسب الشركة، يحتوي المشروب الصباحي على فيتامينات ومعادن، والمسائي على L-ثيانين وتورين ومغنيسيوم. ولنوم هادئ في الليالي القصيرة هناك لصقة Silent Nights، وهي بحسب الشركة دون ميلاتونين.