بيلاتس للمبتدئين: كيف تبدأ في المنزل وما الفرق بينه وبين اليوغا

بيلاتس للمبتدئين هو تمارين هادئة ودقيقة على السجادة تقوّي عضلات الجذع، وتساعد على الحفاظ على وضعية الجسم والإحساس به. يمكنك البدء في المنزل بحصة أو حصتين أسبوعيًا مدة كل منهما 20–30 دقيقة، دون مرونة خاصة أو معدات باهظة. ابتكر الطريقة جوزيف بيلاتس في بداية القرن العشرين، جامعًا، بحسب Healthline، أفكارًا من اليوغا والباليه والتأمل وفنون القتال.

بيلاتس للمبتدئين في المنزل: من أين تبدأ؟

ابدأ بسجادة سميكة واهتمام بالتنفس. وفي الأسابيع الأولى ركّز على التقنية لا على عدد التكرارات.

• بحسب نصيحة Healthline، قد تكون سجادة اليوغا العادية رقيقة للبيلاتس، فالأفضل أن تختار أسمك.
• تمرّن بملابس مريحة، حافي القدمين أو بجوارب ذات نعل مانع للانزلاق.
• إن أمكن، خذ بضع حصص تمهيدية مع مدرب لضبط التقنية.
• اختر وقتًا ثابتًا للتمرين، مثل صباح يوم العطلة أو المساء بعد العمل.
• للبداية تناسبك دروس الفيديو للمبتدئين التي يشرح فيها المدرب التقنية بالتفصيل.

ما المبادئ التي يقوم عليها البيلاتس؟

هي ستة: التمركز، والتنفس، والتركيز، والدقة، والتحكم، والانسيابية. وكلها تتعلق بجودة الحركة لا بسرعتها.

• التمركز: تبدأ الحركة من عضلات الجذع.
• التنفس والتركيز: تتابع كل شهيق وزفير.
• الدقة والتحكم والانسيابية: تكرارات أقل لكن بعناية.

تمارين بيلاتس للمبتدئين في المنزل

ابدأ بتمارين بسيطة على السجادة تُشرك الجسم كله. أدِّ كل تمرين 5–8 تكرارات هادئة.

• «الجسر» مستلقيًا على الظهر: للأرداف والجهة الخلفية من الفخذ.
• «المئة» بنسخة مبسطة مع ثني الساقين: لعضلات البطن والتنفس.
• «القطة» على اليدين والركبتين: لحركية الظهر.
• مدّ الذراع والساق بالتناوب على اليدين والركبتين: للتوازن وعضلات الظهر.
• «البلانك» الجانبي على الركبتين: للعضلات الجانبية من الجذع.

تمرين قصير مدته 15 دقيقة

إذا كان وقتك ضيقًا، فـ 15 دقيقة من البيلاتس يوميًا بداية جيدة. الانتظام أهم من المدة.

• دقيقتان: تنفس هادئ مستلقيًا و«القطة».
• 10 دقائق: «الجسر»، و«المئة» المبسطة، ومدّ الذراع والساق، والبلانك الجانبي على الركبتين.
• 3 دقائق: إطالة لطيفة للظهر والفخذين.

وكيف تتحول الحصص القصيرة إلى مجهود كامل تقرأ في مقال «تمارين مصغرة خلال اليوم».

كل أسبوعين تقريبًا يمكنك إضافة 5 دقائق أو تمرين جديد واحد. وإذا شعرت بعضلاتك قليلًا في اليوم التالي فهذا طبيعي؛ أما إذا كان الألم شديدًا فخفف المجهود.

بيلاتس للمبتدئين بعد سن الخمسين: هل يناسب؟

نعم، هو لكثيرين اختيار موفق: مجهود لطيف دون ارتطام أو قفز. ويمكن تكييف التمارين لأي مستوى.

بحسب Hospital for Special Surgery، يضغط البيلاتس على المفاصل أقل، ويقوي عضلات الجذع، ويحسّن وضعية الجسم والمرونة والإحساس بالجسد. ويصف Harvard Health أيضًا البيلاتس بأنه خيار جيد للتمرين مع التقدم في العمر. والمزيد عن المرونة في مقال «المرونة بعد سن الأربعين».

ما الفرق بين البيلاتس واليوغا؟

كلتا الممارستين تجمع بين التنفس والحركة، لكن التركيز مختلف. فالبيلاتس يهتم أكثر بالحركة المتحكم بها، والعضلات المثبتة، واستقامة الجسم، أما اليوغا فتهتم بالثبات في الوضعيات والإطالة والجانب التأملي؛ والمزيد عنها في مقال «اليوغا للمبتدئين».

ليس ضروريًا أن تختار واحدة منهما: فكثيرون يجمعون بين الممارستين ويأخذون من كل منهما ما يحبونه.

يكمّل البيلاتس المشي وتمارين القوة جيدًا، وعن العناية بالظهر اقرأ مقال «الوقاية من ألم الظهر». ولكي يسهل الحفاظ على الانتظام، يختار كثيرون Y-Age Carnosine الذي يدعم، بحسب الشركة، الرغبة في الحركة، أما لقدرة التحمل في التمارين الأكثر نشاطًا فيختارون لصقة X49.