الجري في الطقس البارد: كيف تلبس وتتنفس وتجري بأمان

الجري في الطقس البارد ممكن تمامًا، وقد يكون ممتعًا بقدر الجري في الصيف إذا استعددت للبرد. القواعد الأساسية: ملابس بطبقات، وحذاء بقبضة جيدة، وإحماء في مكان دافئ، ورؤية واضحة على الطريق، وانتقال سريع إلى الدفء بعد الانتهاء. أما في البرد الشديد مع الريح فمن الأعقل نقل التمرين إلى الصالة.

الجري في الطقس البارد: ماذا تلبس؟

البس كما لو كان الجو أدفأ مما هو عليه فعلًا: تنصح Cleveland Clinic بأن تلبس لطقس أدفأ بنحو 8–11 °C من الحقيقي. يجب أن تشعر ببرودة خفيفة في الدقائق الأولى، وبعدها سيدفأ الجسم وحده.

• الطبقة الداخلية: قماش صناعي أو صوف يطرد الرطوبة؛ أما القطن فيبتل ويبرّد.
• الطبقة الوسطى: الصوف الصناعي (الفليس) للدفء.
• الطبقة الخارجية: سترة تقي من الريح والرطوبة، يسهل خلعها إذا شعرت بالحر، كما تنصح Mayo Clinic.
• قبعة أو عصابة للرأس، وقفازات، وجوارب دافئة؛ وفي البرد الشديد وشاح أنبوبي لتغطية الرقبة والوجه.
• العناصر العاكسة للضوء ضرورية، فالظلام يحل مبكرًا في الشتاء.

قبل الخروج تحقق من النشرة الجوية مع مراعاة الريح: في درجة الحرارة نفسها يكون اليوم العاصف أبرد بوضوح. ابدأ الجري عكس الريح وعد مع اتجاهها، فهكذا يبرد الجسم المتعرق أقل في نهاية الجري.

الجري في الطقس البارد: أي حذاء تحتاج؟

الأهم هو التماسك مع الطريق والحماية من الرطوبة. فالنعل الزلق على الجليد أخطر من أي صقيع.

• اختر حذاء جري بنعل ذي نقوش عميقة؛ وللجليد توجد موديلات بمسامير أو أغطية قابلة للفك.
• الجزء العلوي المقاوم للرطوبة والثلج يساعد على بقاء القدمين جافتين.
• الجوارب الدافئة من الصوف أو القماش الصناعي أفضل من القطنية.
• على المقاطع الزلقة قصّر خطوتك وضع القدم تحت جسمك، فهكذا يسهل الحفاظ على التوازن.

الجري في الطقس البارد: فائدة أم ضرر؟

الفائدة هي نفسها كما في أي جري منتظم: قدرة التحمل، والمزاج، والهواء النقي، وضوء النهار في الأيام القصيرة. أما المخاطر فترتبط أساسًا بالبرد الزائد والطريق الزلق والريح الباردة.

• بحسب Mayo Clinic، عندما يكون مؤشر برودة الرياح أقل من نحو −28 °C قد تحدث عضة الصقيع للجلد المكشوف خلال 30 دقيقة، وفي مثل هذه الأيام الأفضل التمرن في الصالة.
• في الشتاء يكون العطش أضعف، لكن الشرب ضروري قبل الجري وأثناءه وبعده.
• على الجليد يزداد خطر السقوط والضغط على الركبتين، وعن كيفية حمايتهما اقرأ مقال «كيف تقلل خطر إصابات الركبة».

كيف تقوم بالإحماء وتتنفس في البرد؟

قم بالإحماء في البيت، واخرج وأنت دافئ. واجرِ في الدقائق الأولى أبطأ من المعتاد.

أدِّ إحماءً ديناميكيًا: أرجحة الساقين، والطعنات، والحركات الدائرية؛ والتفاصيل في مقال «الإطالة: متى وكيف وكم». اجرِ بوتيرة هادئة وتنفس بانتظام، وفي البرد الشديد يمكنك تغطية الفم والأنف بالوشاح الأنبوبي ليدفأ الهواء قليلًا.

لا تسعَ إلى الحفاظ على وتيرتك الصيفية: العضلات الباردة تحتاج وقتًا أطول لتدفأ، والملابس الدافئة تقيد الحركة قليلًا. وإذا رغبت في الشدة، فاتركها لأيام الصالة.

كيف تتمرن على الجري في الطقس البارد دون أن تفقد لياقتك؟

في الشتاء من المنطقي أن يكون الهدف «الحفاظ على اللياقة» لا تحطيم الأرقام. فالجري القصير المنتظم أفضل من الجري الطويل النادر.

• اجرِ في ساعات النهار أو على مسارات مضاءة جيدًا.
• اختر مسارًا دائريًا قرب البيت لتتمكن بسهولة من تقصير المسافة إذا شعرت بالبرد.
• في العواصف الثلجية والجليد انقل التمرين إلى البيت، وتجد أفكارًا في مقال «تمارين منزلية في الأيام الممطرة».
• بعد الانتهاء مباشرة غيّر ملابسك إلى ملابس جافة، فالملابس المبتلة تبرّد بسرعة.

عن البداية اللطيفة اقرأ مقال «الجري للمبتدئين». ولدعم قدرة التحمل يستخدم كثير من العدائين لصقة X49، ولراحة الحركة لصقات IceWave؛ وبحسب الشركة، لا تخترق لصقات LifeWave الجلد ولا تحتوي على مواد دوائية.