الجري في الطقس البارد: كيف تلبس وتتنفس وتجري بأمان

يخيف الجري في الطقس البارد كثيرين بسبب البرد والظلام، لكن مع التحضير الصحيح قد يكون ممتعًا بقدر الجري صيفًا. القواعد الأساسية: ملابس بطبقات، وإحماء في مكان دافئ، ووضوح الرؤية على الطريق، وانتقال سريع إلى الدفء بعد الانتهاء.

ماذا ألبس للجري في الشتاء؟

البس كما لو كان الجو أدفأ مما هو عليه فعلًا: تنصح Cleveland Clinic بأن تعتمد على طقس أدفأ من الحقيقي بنحو 8–11 °م. في الدقائق الأولى يجب أن تشعر ببعض البرودة، ثم سيدفأ الجسم وحده.

• الطبقة الداخلية من الألياف الصناعية أو الصوف لتصريف الرطوبة؛ أما القطن فيبتل ويبرد الجسم.
• الطبقة الوسطى من الصوف الصناعي (الفليس) للدفء، والعليا سترة مقاومة للرياح والماء يسهل خلعها إذا شعرت بالحر، كما تنصح Mayo Clinic.
• قبعة وقفازات وجوارب دافئة وحذاء ذو قبضة جيدة؛ والعناصر العاكسة للضوء ضرورية، فالظلام يحل مبكرًا في الشتاء.

الجري في البرد في الهواء الطلق: ما الفوائد وما المخاطر؟

الفوائد هي نفسها فوائد أي جري منتظم: قدرة التحمل، والمزاج، والهواء النقي، وضوء النهار في الأيام القصيرة. أما المخاطر الأساسية فترتبط بالبرد الزائد والطريق الزلق والرياح الباردة.

• بحسب Mayo Clinic، عندما ينخفض مؤشر برودة الرياح إلى ما دون نحو −28 °م قد تحدث عضة الصقيع للجلد المكشوف خلال 30 دقيقة، والأفضل في هذه الأيام التمرن في الصالة.
• في الشتاء يضعف العطش، لكن يجب الشرب قبل الجري وأثناءه وبعده.

كيف تقوم بالإحماء وتتنفس في البرد؟

قم بإحماء ديناميكي في المنزل، كأرجحة الساقين والطعنات والحركات الدائرية، لتخرج وأنت دافئ؛ والتفاصيل في مقال «التمدد قبل التمرين وبعده». اجرِ بوتيرة هادئة وتنفس بانتظام، وفي البرد الشديد يمكنك تغطية الفم والأنف بوشاح أنبوبي. وفور الانتهاء غيّر ملابسك إلى ملابس جافة، فالملابس المبتلة تبرد الجسم بسرعة.

من الحكمة في الشتاء أن يكون هدفك «الحفاظ على اللياقة» لا تحطيم الأرقام، واقرأ عن البداية اللطيفة في «الجري للمبتدئين». لدعم قدرة التحمل يستخدم كثير من العدائين لصقة X49، ولراحة الحركة لصقات IceWave؛ وبحسب الشركة، لا تخترق لصقات LifeWave الجلد. وعن الركبة على الطريق الزلق اقرأ مقال «كيف تقلل خطر إصابات الركبة».