تمارين التحضير للتزلج: استعد للموسم في 6 أسابيع
تمارين التحضير للتزلج تستحق أن تبدأ قبل أول نزول على المنحدر بوقت طويل، سواء في جبال الألب أو في صالة تزلج داخلية. ستة أسابيع من برنامج منزلي بسيط، فتتعب ساقاك أقل ويصبح التزلج أكثر متعة.
تمارين التحضير للتزلج لا يحتاجها الرياضيون وحدهم. فالتزلج يُجهد الفخذين والأرداف وعضلات الجذع لساعات متواصلة، وتعب الساقين في نهاية اليوم هو أكثر ما يفسد التجربة. وينصح جراحو العظام في AAOS ببدء الموسم بلياقة بدنية جيدة، والإحماء، والتوقف عند التعب (AAOS).
كيف تبدأ الاستعداد لموسم التزلج؟
ابدأ قبل 6 أسابيع وتمرن 3 مرات أسبوعيًا مدة كل حصة 30–40 دقيقة. الأسبوعان الأولان للتقنية والحجم، ثم تكرارات أكثر قليلًا وتمارين توازن.
- الأسبوعان 1–2: القرفصاء، وجسر الأرداف، والبلانك، والمشي السريع.
- الأسبوعان 3–4: طعنات في اتجاهات مختلفة، و«الكرسي» على الجدار، والبلانك الجانبي.
- الأسبوعان 5–6: قفزات من جانب إلى جانب، والوقوف على ساق واحدة، وصعود الدرج.
ما تمارين لياقة للتزلج يمكن أداؤها في المنزل؟
الأكثر فائدة هي التي تدرب الساقين في وضعية نصف القرفصاء والقدرة على حفظ التوازن. لا تحتاج معدات، يكفي بساط وجدار.
- «الكرسي» على الجدار 30–60 ثانية، وهو يحاكي وقفة المتزلج.
- الطعنات الجانبية وقفزات «المتزلج على الجليد» لنقل الوزن من ساق إلى أخرى، كما ينصح مدربو REI.
- الوقوف على ساق واحدة مغمض العينين للتوازن وحماية الركبتين؛ ولمزيد من الأفكار اقرأ مقال «كيف تقلل خطر إصابات الركبة».
ما أهم تمارين التحضير للتزلج للمبتدئين؟
أهم ما يحتاجه المبتدئ قدرة تحمل الساقين وقوة الجذع. يساعد الجذع القوي على حفظ التوازن على المسار غير المستوي، ويحافظ التمدد بعد التمارين على المرونة؛ والتفاصيل في مقال «التمدد قبل التمرين وبعده». واحرص على حجز درسين على الأقل مع مدرب.
للاستعداد والتزلج يختار كثيرون مجموعة X39+X49: بحسب الشركة، تدعم X39 الطاقة والتعافي، وX49 قدرة التحمل. وبعد يوم على المنحدر تفيدك IceWave التي صُممت بحسب الشركة لراحة الحركة. وعن الاستعداد لرحلات جبلية أخرى اقرأ مقال «الاستعداد لرحلة إلى الجبال».