Бадминтон: польза для здоровья, разминка и как не травмироваться новичку

Бадминтон: польза этой игры выходит далеко за рамки хорошего настроения — это интервальная кардионагрузка, работа ног и корпуса и тренировка реакции в одной игре. В Малайзии, Индонезии и других странах Азии это один из самых популярных видов спорта, а залы для него есть во многих городах мира. Ниже — что говорят исследования, как игра влияет на тело и как новичку начать без травм.

Бадминтон: польза для здоровья — что говорят исследования?

Ракеточные виды спорта связаны с заметно более низким риском смерти в наблюдательных исследованиях. В большом британском исследовании с участием более 80 тысяч взрослых люди, игравшие в ракеточные виды спорта, в том числе в бадминтон, имели на 47% ниже риск смерти от всех причин и на 56% ниже — от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ими не занимался (Оксфордский университет).

Важная оговорка: это наблюдательные данные, они показывают связь, а не прямую причину (PubMed). Люди, которые регулярно играют, могут отличаться и другими привычками. Но сам факт регулярного движения в удовольствие — уже большой плюс.

Ещё одно преимущество бадминтона — низкий порог входа. Для первой игры достаточно двух ракеток, воланов и ровной площадки, а правила можно освоить за один вечер.

Как бадминтон влияет на тело?

Игра нагружает почти всё тело: сердце, ноги, корпус, плечи и даже глаза. При этом нагрузку легко регулировать темпом и форматом — одиночная игра интенсивнее парной.

• Сердце и выносливость: чередование ускорений и пауз похоже на интервальную тренировку.
• Ноги и кор: выпады, приседания и прыжки нагружают бёдра, ягодицы и мышцы корпуса.
• Плечи и руки: замахи и удары развивают подвижность плечевого пояса.
• Реакция и координация: нужно быстро оценить полёт волана и среагировать.
• Общение: игра в паре или в компании — ещё и повод регулярно видеться с друзьями.

Бадминтон: польза и вред — какие травмы бывают?

Риск есть в любом игровом спорте: резкие смены направления нагружают голеностоп, колени и ахиллово сухожилие, а удары над головой — плечо (PhysioInq). Большинство проблем связано с отсутствием разминки, неподходящей обувью и слишком резким стартом.

Про то, как укрепить колени и снизить нагрузку на них, подробнее в статье «Как снизить риск травм колена».

Как размяться перед игрой?

Хватает 10 минут: сначала разогреть тело, затем подготовить суставы и мышцы к рывкам. Разминка — самая простая защита от травм.

• Лёгкий бег или быстрая ходьба — 3–4 минуты.
• Вращения в голеностопах, коленях, плечах и запястьях.
• Выпады вперёд и в стороны, махи руками.
• Несколько лёгких розыгрышей без смэшей.

Как начать играть новичку?

Начните с 2–3 игр в неделю и оставляйте дни отдыха между ними. Первые недели лучше играть в паре и короткими сетами, постепенно увеличивая время.

• Обувь для зала с хорошим сцеплением, а не беговые кроссовки с высокой подошвой.
• Лёгкая ракетка и нейлоновые воланы для старта.
• Пара занятий с тренером поможет поставить хват и работу ног.

Почему отдых между играми важен не меньше самих игр, объясняет статья «Дни отдыха от тренировок».

Как восстановиться после игры?

Сразу после игры — спокойная ходьба, вода и лёгкая растяжка, вечером — нормальный сон. Упражнения на растяжку можно взять из статьи «Растяжка до и после тренировки».

Тем, кто играет регулярно, может быть интересен патч X49 — по данным компании LifeWave, он создан для активных людей и поддержки выносливости (подробнее — в статье о X49), — а для комфорта в движении — IceWave.