Растяжка до и после тренировки: когда, как и сколько тянуться
Тянуться до тренировки или после? Держать позу или пружинить? Отвечаем на популярные вопросы о гибкости без мифов.
Гибкость — такая же физическая способность, как сила и выносливость. Она определяет, насколько свободно двигаются суставы, и напрямую влияет на технику упражнений и осанку. Хорошая новость: гибкость хорошо тренируется в любом возрасте, а заниматься можно дома за 10–15 минут.
Какую растяжку делать до тренировки?
Перед нагрузкой мышцы нужно разогреть, а не растянуть. Лучше всего подходят динамические упражнения: махи ногами, вращения в суставах, выпады с поворотом корпуса, лёгкие приседания. 5–10 минут такой разминки готовят тело к работе.
Как правильно тянуться после тренировки?
Статическая растяжка — когда вы плавно входите в позу и удерживаете её — лучше всего работает на разогретых мышцах, то есть после тренировки или отдельным занятием.
- Удерживайте каждую позу 20–30 секунд, дышите ровно.
- Тянитесь до ощущения лёгкого натяжения, а не боли.
- Не пружиньте — это провоцирует защитное напряжение мышц.
- Повторяйте 2–3 раза на каждую сторону.
Как часто нужно делать растяжку?
Для заметного результата достаточно 2–3 занятий в неделю, но короткая ежедневная растяжка — ещё лучше. Её удобно совместить с вечерним ритуалом: медленная растяжка вместе со спокойным дыханием помогает расслабиться перед сном (см. «Стресс и дыхание»).
Если у вас была травма или есть боль в суставах, подбирайте упражнения вместе со специалистом. Людям старшего возраста мы советуем начинать с более мягкой программы из статьи «Подвижность суставов после 55».
После тренировки и растяжки многие используют патчи IceWave — их выбирают для комфорта в движении. А если растяжка — часть вечернего ритуала, её хорошо дополняет патч Y-Age Aeon для расслабления.