Упражнения для суставов после 55: мягкая программа на каждый день

С возрастом хрящи и связки становятся менее эластичными, а мышцы — слабее. Суставы начинают «скрипеть», по утрам появляется скованность. Парадокс в том, что лучшее средство от этого — не покой, а правильное движение: суставы питаются, когда двигаются, а сильные мышцы снимают с них часть нагрузки.

На чём строится программа для суставов?

• Мягкая аэробная нагрузка каждый день — ходьба, плавание, велотренажёр.
• Упражнения на силу 2 раза в неделю — с весом собственного тела или лёгкими гантелями.
• Упражнения на равновесие и подвижность — ежедневно по 10 минут.

Какие упражнения делать утром за 10 минут?

• Вращения головой, плечами, кистями — по 8–10 раз в каждую сторону.
• Сидя на стуле: поочерёдно выпрямляйте ноги в колене и задерживайте на 3 секунды.
• Стоя у опоры: перекаты с пятки на носок, отведение ноги в сторону.
• Стойка на одной ноге с опорой рукой — по 10–20 секунд (тренирует равновесие).
• Медленные наклоны корпуса в стороны.

Все движения выполняйте плавно, в комфортной амплитуде. Небольшой дискомфорт в начале нормален, резкая боль — сигнал остановиться.

Когда при боли в суставах нужно к врачу?

Обратитесь к врачу, если сустав опух, покраснел, горячий на ощупь, боль не проходит больше двух недель, появилась после травмы или мешает спать. Эти симптомы требуют обследования, и никакая гимнастика их не заменит.

Когда базовая программа станет привычной, можно добавить больше силовой работы — с чего начать, мы рассказали в статье «Силовые тренировки после 40». И не забывайте о сне: именно ночью ткани восстанавливаются после дневной нагрузки (подробнее).

Некоторые наши клиенты старшего возраста добавляют к программе патчи IceWave — их выбирают, чтобы чувствовать себя комфортнее в движении, — и Y-Age Carnosine, который поддерживает интерес к регулярной активности. Это wellness-продукты: они не лечат суставы и не заменяют осмотр у врача.