Сколько нужно спать: сон — главный инструмент восстановления
Никакая тренировка, диета или добавка не заменит нормальный сон. Разбираемся, сколько спать, почему качество важнее количества и какие привычки реально помогают.
Во сне организм делает ту работу, на которую днём у него нет ресурса: восстанавливает мышцы после нагрузки, «раскладывает по полкам» информацию, регулирует аппетит и уровень стрессовых гормонов. Поэтому хронический недосып ощущается не только как сонливость — падает концентрация, хуже переносятся тренировки, сильнее тянет на сладкое.
Сколько часов нужно спать взрослому?
Взрослым большинство специалистов рекомендуют 7–9 часов сна в сутки, людям старше 65 — 7–8 часов. Это ориентир, а не норма для каждого: кто-то прекрасно чувствует себя после семи часов, кому-то нужно девять. Хороший признак — вы просыпаетесь без будильника примерно в одно и то же время и не «проваливаетесь» в сон днём.
Что важнее: количество или качество сна?
Восемь часов с постоянными пробуждениями восстанавливают хуже, чем семь часов крепкого сна. На качество влияют режим, свет, температура в спальне, кофеин, алкоголь и поздний плотный ужин.
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время — даже в выходные разница не больше часа.
- Спальня — прохладная (около 18–20 °C), тёмная и тихая.
- Кофе и крепкий чай — не позже, чем за 6–8 часов до сна.
- Экран телефона — отложить хотя бы за 30–60 минут до сна.
- Плотный ужин — за 2–3 часа до сна, а не перед ним.
Как свет влияет на сон и внутренние часы?
Внутренние часы настраиваются в первую очередь светом. Яркий дневной свет утром помогает вечером быстрее засыпать, а яркий холодный свет поздно вечером, наоборот, сдвигает сон. Подробнее — в статье «Утренний свет: как настроить внутренние часы».
Что делать, если не получается уснуть из-за тревоги?
Мысли «по кругу» — одна из самых частых причин долгого засыпания. Простые дыхательные техники помогают переключить нервную систему в режим отдыха; мы собрали их в статье «Стресс и дыхание».
Если хочется дополнить вечерний ритуал, обратите внимание на патчи Silent Nights — вечерний патч LifeWave, который помогает расслабиться и лучше спать. Его хорошо дополняет напиток Cellergize Evening с L-теанином, таурином и магнием — без мелатонина и снотворных. Если уснуть мешает напряжение, некоторые добавляют патч Y-Age Aeon для расслабления, а днём носят X39 для энергии. Но фундамент всегда один: режим, свет и спокойный вечер.