Утренний свет: как настроить внутренние часы и наладить сон
Десять минут на улице утром могут сделать для вашего сна больше, чем дорогая подушка. Объясняем, как работают циркадные ритмы и как использовать свет себе на пользу.
В мозге есть собственные «часы» — группа клеток, которая задаёт ритм сна и бодрствования, температуры тела, аппетита и выработки гормонов. Эти часы идут не ровно 24 часа, поэтому каждый день их нужно подводить. Главный сигнал для этого — свет.
Почему утром нужно как можно больше света?
Яркий свет в первые часы после пробуждения сообщает мозгу, что день начался. Вечером это помогает раньше почувствовать сонливость и легче заснуть. Даже в пасмурный день на улице света в разы больше, чем в комнате с лампой.
- Выйдите на улицу в первый час после подъёма хотя бы на 10–15 минут.
- Совместите это с прогулкой — так вы получите ещё и лёгкую нагрузку (см. «Ходьба: самая недооценённая нагрузка»).
- Завтракайте у окна, а не в тёмной кухне.
Как вечерний свет мешает заснуть?
Яркий холодный свет поздно вечером действует на часы как «ещё день» и сдвигает засыпание. За час-два до сна переходите на тёплый приглушённый свет, включайте ночной режим экранов, а лучше — отложите телефон.
Кому особенно важен режим света?
Тем, кто работает в офисе и почти не бывает на улице днём; тем, кто часто летает через часовые пояса — для них свет становится главным инструментом борьбы с джетлагом; и людям старшего возраста: с годами чувствительность к свету снижается, и режим «размывается».
Хорошее утро — это свет, вода и сытный завтрак. Вместе они задают ритм всему дню.
Утренний ритуал можно дополнить напитком Cellergize Morning с витаминами и аминокислотами или патчами Energy Enhancer — они без кофеина. А для вечера, когда свет приглушён, у LifeWave есть патч Silent Nights для расслабления перед сном.