Перевод часов на зимнее время: как сохранить сон и энергию
Перевод часов на зимнее время дарит «лишний» час сна, но внутренние часы не переводятся так же легко, как стрелки. Разбираемся, как пройти эту неделю без разбитости по утрам и сонливости по вечерам.
Перевод часов на зимнее время кажется подарком: ночью появляется дополнительный час. Но биологические часы не переключаются одним движением стрелки — по данным Sleep Foundation, привыкание к новому режиму может занять неделю и дольше. В Казахстане часы не переводят, но тема знакома всем, кто живёт в Европе или США, часто летает туда или работает с коллегами из других стран.
Как перевод часов влияет на сон?
Главная сложность — не сам «лишний» час, а разница между внутренним ритмом и временем на часах. Несколько дней тело живёт «по-старому», поэтому многие просыпаются раньше будильника и хотят спать уже в начале вечера.
- Утром светлеет раньше, и ранний свет может будить вас до звонка будильника.
- Вечером темнеет раньше, а специалисты Mass General Brigham отмечают, что гормон сна мелатонин после перевода начинает подниматься ближе ко времени ужина.
- Если вы и так недосыпаете, один дополнительный час не закроет «долг сна» — об этом напоминают и в Sleep Foundation.
Что сделать за несколько дней до перевода?
Лучше начинать заранее и маленькими шагами. За несколько вечеров до перевода ложитесь и вставайте чуть позже обычного, а ужинайте в первые дни примерно на час раньше — такие шаги советуют в Mass General Brigham. Кофе и крепкий чай оставьте до 14–15 часов: кофеин может оставаться в организме больше 10 часов.
Как пережить первую неделю после перевода?
- Утром выходите на дневной свет хотя бы на короткую прогулку — подробнее в статье «Утренний свет».
- Вечером не сидите в полумраке слишком рано: яркий свет в начале вечера помогает не «отключиться» в девять, а маска для сна — не проснуться с рассветом.
- Если в те же дни у вас перелёт через часовые пояса, пригодятся советы из статьи «Джетлаг».
Мягкий вечерний ритуал помогает телу быстрее поверить новому времени: приглушённый свет, тёплый душ, книга вместо ленты новостей — идеи есть в статье «Вечерние ритуалы для крепкого сна». Многие добавляют в него патч Silent Nights — по данным компании, он создан для поддержки расслабления и сна и не содержит мелатонина. А утро удобно начинать с напитка Cellergize Morning с витаминами и минералами как части спокойного, предсказуемого старта дня.