Поздний ужин и сон: как совместить вечернюю еду с хорошим отдыхом

Поздний ужин — часть культуры во многих странах: в Испании и Мексике за стол садятся тогда, когда в других местах уже готовятся ко сну. Отказываться от этой традиции не обязательно. Важно понять, как время и состав вечерней еды влияют на сон, и немного подстроить привычку под себя.

Поздний ужин — это во сколько?

Всё зависит не от часов на стене, а от того, когда вы ложитесь. Большинство экспертов советуют есть полноценный ужин за 2–4 часа до сна — если вы засыпаете в полночь, ужин в девять вечера вполне укладывается в этот промежуток.

Проблема начинается, когда между плотной едой и подушкой меньше часа. Лёжа, содержимое желудка сильнее давит на нижний пищеводный сфинктер — отсюда изжога и беспокойный сон.

Поздний ужин: что можно есть?

Если ужин неизбежно поздний, сделайте его лёгким и простым.

• Рыба или птица с овощами, омлет, суп — вместо жареного мяса с гарниром.
• Для небольшого перекуса: киви, орехи, тёплое молоко или натуральный йогурт.
• Отложите на утро острое, очень жирное и кислое, кофеин и алкоголь — они чаще всего мешают заснуть.

Как сохранить традицию и выспаться?

• Сдвиньте основной объём еды на обед, а ужин оставьте для общения и лёгких блюд.
• После еды пройдитесь 10–15 минут — это приятный переход к вечеру.
• Держите одинаковое время отхода ко сну; больше идей — в статье «Вечерние ритуалы для крепкого сна». Как питание в целом связано со сном, подробно разбирает Sleep Foundation.

Для спокойного вечера можно добавить свой маленький ритуал. Cellergize Evening, по данным компании, содержит L-теанин, таурин и магний и задуман как вечерний напиток для расслабления. А патч Silent Nights — вечерний патч для сна без мелатонина; по данным компании, он не проникает в кожу. Почему сон важен для восстановления, читайте в статье «Сколько нужно спать».