Что есть после тренировки для восстановления мышц
После нагрузки у организма короткое «окно», когда белок и углеводы работают эффективнее всего. Разбираем, что и когда съесть, чтобы мышцы восстанавливались, а не только уставали.
После силовой или интенсивной кардиотренировки мышцы получают микроповреждения, а запасы энергии (гликоген) снижаются. Восстановление и рост происходят не во время тренировки, а после неё — и то, что вы съедите в ближайшие часы, напрямую влияет на этот процесс.
Белок — материал для восстановления мышц
Белок поставляет аминокислоты, из которых строится мышечная ткань. Хороший ориентир — 20–40 г белка в течение 1–2 часов после тренировки:
- курица, индейка, рыба;
- яйца и творог;
- бобовые и тофу для растительного рациона;
- протеиновый коктейль, если полноценно поесть пока не получается.
Углеводы — восполнение энергии
Углеводы после тренировки восстанавливают запасы гликогена в мышцах, особенно важные при частых или длительных тренировках. Хороший вариант — сочетание белка с рисом, картофелем, овсянкой, фруктами или цельнозерновым хлебом.
А если тренировка была вечером
Плотный приём пищи с белком и углеводами вечером после тренировки — это нормально и не «мешает похудению» само по себе. Гораздо важнее общий баланс калорий за день, а не время последнего приёма пищи.
Восстановление — это не только еда
Питание работает в паре со сном, растяжкой и достаточным количеством воды. После интенсивной тренировки помогает лёгкая заминка и восстанавливающие процедуры — например, патч X49, который многие используют именно в дни после нагрузки как часть восстановительного ритуала, наряду со сном и питанием. Для восполнения жидкости и электролитов после потливой тренировки удобны напитки Cellergize.
Не существует одной идеальной формулы восстановительного приёма пищи — важно в целом не пропускать еду после серьёзной нагрузки и сочетать белок с углеводами. Подробнее о самом восстановлении после интенсивных нагрузок читайте в статье «Дни отдыха от тренировок».