Что есть перед тренировкой, чтобы хватило энергии
Тяжесть в желудке или, наоборот, слабость на середине тренировки — почти всегда вопрос того, что и когда вы съели заранее. Разбираем, как построить приём пищи перед нагрузкой под разное время до старта.
Организму нужно топливо для нагрузки, но пищеварение отнимает ресурсы, которые могли бы пойти на работу мышц. Отсюда два частых сценария: тяжесть и тошнота от слишком плотной еды прямо перед тренировкой или упадок сил из-за того, что съели слишком мало и слишком рано.
Главное правило — время имеет значение
Чем ближе к тренировке приём пищи, тем он должен быть легче и проще по составу:
- за 2–3 часа до тренировки — полноценный приём пищи: сложные углеводы, немного белка, немного жиров;
- за 60–90 минут — лёгкий перекус: йогурт с фруктом, тост с ореховой пастой, банан;
- за 15–30 минут — только быстрые углеводы в небольшом количестве: банан, финики, спортивный напиток.
Что выбрать на полноценный приём пищи
Хорошая основа — овсянка с ягодами и небольшим количеством орехов, рис или паста с курицей и овощами, омлет с тостом. Избегайте на этом этапе жирной и жареной пищи — она дольше переваривается и может дать тяжесть уже во время разминки.
Нужны ли углеводы перед тренировкой
Да, особенно если тренировка длится больше 45 минут или интенсивная. Углеводы — основной источник быстрой энергии для мышц. Полностью убирать их перед нагрузкой ради «сжигания жира» — плохая идея: качество тренировки падает, а результат от этого не выигрывает.
А что насчёт кофеина и добавок
Умеренная доза кофеина за 30–45 минут до тренировки может улучшить концентрацию и субъективное ощущение бодрости у многих людей. Если кофе не подходит — по ощущениям в желудке или из-за вечерней тренировки, когда кофеин помешает уснуть — можно обратить внимание на Energy Enhancer, растительный комплекс для энергии без резкого перевозбуждения. Многие также носят патч X39 в течение дня как часть общей поддержки энергии, не привязывая его строго к моменту тренировки.
Идеальной универсальной схемы питания перед тренировкой не существует — она зависит от вида и длительности нагрузки, времени суток и индивидуальной переносимости. Начните с простого правила «чем ближе к тренировке, тем легче еда» и подстраивайте детали под себя. О том, что есть уже после занятия, читайте в статье «Что есть после тренировки».