Белок в рационе: сколько нужно и из каких продуктов
Белок нужен не только спортсменам — он важен для мышц, иммунитета и стабильной энергии в любом возрасте. Разбираемся, сколько его нужно и откуда получать.
Белок — строительный материал для мышц, кожи, иммунных клеток и многих гормонов. Его нехватка ощущается не только как слабость в мышцах, но и как более быстрая утомляемость и постоянное чувство голода вскоре после еды.
Сколько белка нужно в день?
Общий ориентир для взрослого без интенсивных тренировок — около 0,8 г белка на килограмм веса в день. При регулярных силовых нагрузках или в старшем возрасте, когда мышечная масса теряется быстрее, потребность обычно выше — это стоит обсудить с нутрициологом или врачом индивидуально.
Из каких продуктов получать белок?
- Животные источники — мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные продукты.
- Растительные — бобовые (чечевица, нут, фасоль), тофу, орехи и семена.
- Стремитесь распределять белок на все приёмы пищи, а не съедать всю норму за ужином.
Как белок связан с энергией в течение дня?
Белок в завтраке и обеде помогает избежать резких скачков и спадов сахара в крови, которые ощущаются как внезапная сонливость. Подробнее о том, как это работает, — в статье «Сахар и энергия: как избежать резких спадов» и «Полезный завтрак для энергии».
Для поддержки мышц многие дополнительно используют Y-Age Carnosine от LifeWave, а для энергии в течение дня — X39.