Как наладить режим сна, если привыкли ложиться поздно

Как наладить режим сна, если привычка засиживаться допоздна уже стала нормой — вопрос, знакомый многим. Сериалы, работа, соцсети, а утром будильник и тяжёлая голова. Хорошая новость: внутренние часы можно сдвинуть, если делать это постепенно и последовательно.

Как наладить режим сна у взрослого?

Двигайтесь небольшими шагами: сдвигайте отбой и подъём примерно на 15 минут раньше каждые несколько дней, пока не дойдёте до нужного времени (Sleep Foundation). Резкие попытки лечь на 3 часа раньше обычно заканчиваются тем, что вы долго лежите без сна.

• Выберите время подъёма и держите его каждый день, в том числе в выходные.
• Отсчитайте от него 7–8 часов назад — это ваша цель по времени отбоя.
• Сдвигайте текущий отбой к цели небольшими шагами, не торопясь.

Взрослым рекомендуют спать не меньше 7 часов в сутки (AASM и Общество исследований сна), поэтому ориентир «поздно лёг — рано встал» в долгую не работает.

Как наладить режим сна за 1 день?

Честный ответ: за один день полностью перестроиться не получится. Но в первый же день можно сделать самое важное — встать в запланированное время, выйти на дневной свет и не ложиться днём надолго. Как утренний свет помогает настроить внутренние часы, подробно описано в статье «Утренний свет».

Как телефон мешает лечь раньше?

Яркий экран вечером сдвигает внутренние часы позже: в исследовании чтение с экрана перед сном задерживало выработку мелатонина, люди засыпали дольше и утром чувствовали себя менее бодрыми (PNAS). Приглушите свет в доме за час до сна, отложите телефон и замените ленту новостей книгой или тихой музыкой — больше идей в статье «Синий свет и сон».

Вечерний ритуал помогает телу понять, что день закончился. Некоторые включают в него тёплый напиток Cellergize Evening — по данным компании LifeWave, в нём есть L-теанин, таурин и магний — и патч Silent Nights для расслабления и сна без мелатонина.