Bádminton, beneficios para la salud: calentamiento y cómo evitar lesiones si es principiante

Bádminton, beneficios: este juego va mucho más allá del buen humor, porque reúne en una sola actividad un ejercicio cardiovascular por intervalos, trabajo de piernas y tronco y entrenamiento de los reflejos. En Malasia, Indonesia y otros países de Asia es uno de los deportes más populares, y hay pistas en muchas ciudades del mundo. A continuación, qué dicen los estudios, cómo influye el juego en el cuerpo y cómo empezar sin lesionarse.

Bádminton, beneficios para la salud: ¿qué dicen los estudios?

En los estudios observacionales, los deportes de raqueta se asocian con un riesgo de muerte notablemente menor. En un gran estudio británico con más de 80 000 adultos, quienes practicaban deportes de raqueta, incluido el bádminton, tenían un riesgo de muerte por cualquier causa un 47 % menor y un 56 % menor por enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes no los practicaban (Universidad de Oxford).

Una precisión importante: son datos observacionales, muestran una asociación y no una causa directa (PubMed). Las personas que juegan con regularidad pueden diferenciarse también por otros hábitos. Pero el simple hecho de moverse con regularidad y por gusto ya es una gran ventaja.

Otra ventaja del bádminton es lo fácil que es empezar. Para el primer partido bastan dos raquetas, unos volantes y una superficie plana, y las reglas se aprenden en una tarde.

¿Cómo influye el bádminton en el cuerpo?

El juego exige a casi todo el cuerpo: corazón, piernas, tronco, hombros e incluso la vista. Al mismo tiempo, la intensidad se regula fácilmente con el ritmo y la modalidad: el individual es más intenso que el de dobles.

• Corazón y resistencia: la alternancia de aceleraciones y pausas se parece a un entrenamiento por intervalos.
• Piernas y core: las zancadas, sentadillas y saltos trabajan muslos, glúteos y músculos del tronco.
• Hombros y brazos: los movimientos de preparación y los golpes desarrollan la movilidad de la cintura escapular.
• Reflejos y coordinación: hay que calcular rápido la trayectoria del volante y reaccionar.
• Vida social: jugar en pareja o en grupo es también una excusa para ver a los amigos con regularidad.

Bádminton, beneficios y riesgos: ¿qué lesiones pueden aparecer?

Todo deporte de juego tiene riesgos: los cambios bruscos de dirección cargan el tobillo, las rodillas y el tendón de Aquiles, y los golpes por encima de la cabeza, el hombro (PhysioInq). La mayoría de los problemas se deben a no calentar, a un calzado inadecuado y a empezar de forma demasiado brusca.

Sobre cómo fortalecer las rodillas y reducir la carga sobre ellas, lea más en el artículo «Cómo reducir el riesgo de lesiones de rodilla».

¿Cómo calentar antes de jugar?

Bastan 10 minutos: primero calentar el cuerpo y después preparar articulaciones y músculos para los arranques. El calentamiento es la protección más sencilla contra las lesiones.

• Trote suave o caminata rápida, 3–4 minutos.
• Rotaciones de tobillos, rodillas, hombros y muñecas.
• Zancadas hacia delante y hacia los lados, balanceos de brazos.
• Algunos peloteos suaves sin remates.

¿Cómo empezar a jugar si es principiante?

Empiece con 2–3 partidos a la semana y deje días de descanso entre ellos. Las primeras semanas es mejor jugar por parejas y con sets cortos, aumentando el tiempo poco a poco.

• Calzado de pista cubierta con buen agarre, no zapatillas de correr con suela alta.
• Una raqueta ligera y volantes de nailon para empezar.
• Un par de clases con un entrenador le ayudarán a aprender el agarre y el juego de pies.

Por qué el descanso entre partidos es tan importante como los propios partidos lo explica el artículo «Días de descanso del entrenamiento».

¿Cómo recuperarse después de jugar?

Justo después del partido, caminar con calma, beber agua y estirar suavemente; por la noche, dormir bien. Los ejercicios de estiramiento los encontrará en el artículo «Estiramientos antes y después de entrenar».

A quienes juegan con regularidad les puede interesar el parche X49: según la compañía LifeWave, está pensado para personas activas y para apoyar la resistencia (más detalles en el artículo sobre X49); y para la comodidad en movimiento, IceWave.