Estiramientos antes y después de entrenar: cuándo, cómo y cuánto
¿Estirar antes del entrenamiento o después? ¿Mantener la postura o hacer rebotes? Respondemos a las preguntas frecuentes sobre flexibilidad, sin mitos.
La flexibilidad es una capacidad física como la fuerza y la resistencia. Determina la libertad de movimiento de las articulaciones e influye directamente en la técnica y la postura. La buena noticia: se entrena bien a cualquier edad y basta con 10–15 minutos en casa.
¿Qué estiramientos hacer antes de entrenar?
Antes del esfuerzo hay que calentar los músculos, no estirarlos. Funcionan mejor los ejercicios dinámicos: balanceos de piernas, rotaciones articulares, zancadas con giro del tronco, sentadillas suaves. 5–10 minutos de este calentamiento preparan el cuerpo.
¿Cómo estirar correctamente después de entrenar?
El estiramiento estático —entrar suavemente en una postura y mantenerla— funciona mejor con los músculos calientes, es decir, después del entrenamiento o como sesión aparte.
- Mantenga cada postura 20–30 segundos y respire con calma.
- Estire hasta notar una tensión ligera, no dolor.
- No haga rebotes: provocan una tensión muscular defensiva.
- Repita 2–3 veces por cada lado.
¿Con qué frecuencia hay que estirar?
Para un resultado visible bastan 2–3 sesiones a la semana, pero un estiramiento breve diario es aún mejor. Se integra bien en la rutina de la noche: estirar despacio con una respiración tranquila ayuda a relajarse antes de dormir (vea "Estrés y respiración").
Si ha tenido una lesión o le duelen las articulaciones, elija los ejercicios con un especialista. A las personas mayores les aconsejamos empezar por el programa más suave de "Movilidad articular después de los 55".
Tras el entrenamiento y los estiramientos, muchas personas usan los parches IceWave, que se eligen para sentirse cómodo en movimiento. Y si estirar forma parte de su rutina de la noche, lo complementa bien el parche Y-Age Aeon para relajarse.