Entrenamientos nocturnos y sueño: ¿se puede entrenar por la noche y aun así dormir bien?

Los entrenamientos nocturnos no perjudican el sueño de la mayoría de las personas si se entrena con moderación, se termina la parte intensa con antelación y se deja tiempo para la vuelta a la calma. Los estudios de los últimos años muestran un panorama suave: los problemas aparecen sobre todo con cargas muy duras justo antes de dormir o en personas especialmente sensibles a la actividad nocturna.

Durante mucho tiempo se pensó que entrenar por la noche era mala idea. Veamos qué ha cambiado y cómo organizar bien la noche. Para muchas personas que trabajan, la noche es el único momento para hacer deporte, y renunciar a él por miedo a dormir mal no suele ser necesario: basta con tener en cuenta unas pocas reglas sencillas.

¿Cómo influyen los entrenamientos de noche en el sueño?

En la mayoría, de forma neutra o incluso positiva. Una revisión sistemática de estudios no encontró un perjuicio claro de la actividad nocturna para el sueño en personas sanas, si el entrenamiento termina al menos una hora antes de acostarse y no es extremadamente intenso; más detalles en la revisión.

La actividad física regular en general se asocia con un sueño de mejor calidad, señala la Sleep Foundation. Por eso entrenar por la noche es mejor que no entrenar en absoluto.

¿Por qué a veces el entrenamiento nocturno sí dificulta dormir?

Porque la carga intensa «acelera» el cuerpo por un tiempo, y para dormir necesita calmarse.

• La carga intensa eleva la temperatura corporal y el pulso, y para conciliar el sueño el cuerpo necesita enfriarse un poco.
• La descarga de adrenalina tras un entrenamiento duro se percibe como energía, aunque físicamente esté cansado.
• La luz intensa del gimnasio a última hora puede desplazar aún más el reloj interno; más detalles en el artículo «Luz azul y sueño».

Entrenamientos nocturnos: ¿perjuicio o mito?

Más bien mito, si hablamos de una carga razonable. Los riesgos reales no dependen de la hora del día, sino de la intensidad y de cómo termine la sesión.

• Sprints, intervalos duros y juegos competitivos justo antes de dormir son la opción más «estimulante».
• El cardio moderado, la fuerza de intensidad media, el yoga y los estiramientos suelen tolerarse bien.
• La sensibilidad es individual: guíese por su propio sueño, no por reglas generales.

Entrenar por la noche o por la mañana: ¿qué elegir?

El mejor momento es el que pueda mantener con regularidad. La constancia importa más que la hora ideal.

• La mañana le conviene si por la noche tiene muchas cosas o nota que tras el ejercicio tarda en dormirse.
• La noche es cómoda si por la mañana le cuesta arrancar y después del trabajo quiere «soltar» la tensión.
• Se pueden combinar: los días intensos, por la mañana o al mediodía; los ligeros, por la noche.

Lo importante es alcanzar la actividad semanal recomendada; el NHS ofrece referencias para adultos.

Entrenamientos antes de dormir: ¿cómo entrenar y aun así dormir bien?

Ayudan unas pocas reglas sencillas que reducen la «aceleración» tras el esfuerzo.

• Termine la parte intensa 2–3 horas antes de dormir.
• Añada una vuelta a la calma y estiramientos tranquilos: bajan el pulso. Cómo estirar bien, en el artículo «Estiramientos antes y después de entrenar».
• Después del entrenamiento, atenúe la luz en casa y evite las pantallas brillantes.
• Una ducha o un baño tibio ayudan al cuerpo a enfriarse poco a poco después; más detalles en el artículo «Baño caliente antes de dormir».
• Dese 30–60 minutos para pasar de la actividad al descanso.

¿Cómo recuperarse después de un entrenamiento nocturno?

La recuperación es sueño, alimentación y días de descanso. Después de la sesión nocturna no se salte la cena, pero tampoco coma algo pesado justo antes de dormir. Por qué sin descanso no hay progreso lo contamos en el artículo «Días de descanso del entrenamiento».

Quienes entrenan con regularidad pueden fijarse en el parche X49 de LifeWave: se coloca por la mañana el día del entrenamiento y, según la compañía, apoya la resistencia y ayuda a acortar el tiempo de recuperación tras el esfuerzo; más detalles en el artículo «Parche X49: qué es y cómo llevarlo». Y para desconectar más fácilmente tras una noche activa, muchos usan los parches Silent Nights como parte del ritual antes de dormir.