Entrenamiento nocturno y sueño: ¿se puede entrenar por la noche y aun así dormir bien?
La mañana no es la única ventana posible para el deporte: para muchas personas, entrenar por la noche es la única opción real. Analizamos si de verdad dificulta el sueño y cómo organizar la noche para que entrenamiento y buen descanso no choquen.
Durante mucho tiempo se pensó que entrenar por la noche era mala idea para el sueño. Estudios más recientes y de mejor calidad muestran una imagen más matizada: en la mayoría de las personas, una carga nocturna moderada no dificulta conciliar el sueño, siempre que se organice bien el margen de tiempo y la vuelta a la calma.
Qué muestran realmente los estudios
Las revisiones de los últimos años no encuentran un perjuicio claro del entrenamiento nocturno para la calidad del sueño en la mayoría de las personas, siempre que termine al menos una hora y media antes de acostarse y no sea de una intensidad extrema. Los problemas aparecen con más frecuencia en personas sensibles al ejercicio o con entrenamientos muy intensos justo antes de dormir.
Por qué el entrenamiento nocturno a veces sí dificulta el sueño
- Un esfuerzo intenso eleva la temperatura corporal y el pulso, y para conciliar el sueño el organismo necesita, al contrario, enfriarse un poco.
- La descarga de adrenalina tras un entrenamiento duro puede sentirse como «energía», aunque físicamente estés cansado.
- La luz intensa del gimnasio hasta muy tarde puede desplazar aún más el reloj interno; más detalles en el artículo «Luz azul y sueño».
Cómo entrenar por la noche y aun así dormir bien
- Termina la parte intensa del entrenamiento entre 2 y 3 horas antes de dormir, y añade una vuelta a la calma y estiramientos que reduzcan el pulso.
- Después de entrenar, atenúa la luz en casa y evita pantallas brillantes; una ducha templada ayudará al cuerpo a bajar la temperatura poco a poco.
- Si el sueño sigue resintiéndose después de entrenar por la noche, traslada los días más intensos a la primera mitad del día y deja la noche para actividad suave.
A quienes entrenan por las tardes o noches les resulta útil usar después de la sesión el parche X49 de LifeWave, creado para apoyar la resistencia y la recuperación tras el esfuerzo. Y para pasar con más facilidad de una tarde activa al descanso, muchas personas usan los parches Silent Nights como parte del ritual nocturno antes de dormir. Más sobre la recuperación en sí, en el artículo «Días de descanso del entrenamiento».