Pantallas antes de dormir: cuánto sueño pierde de verdad
A las pantallas antes de dormir se les suele culpar por la luz azul. Pero estudios recientes muestran algo incómodo: el daño principal no está en el espectro de la pantalla, sino en los minutos que le quita en silencio a la noche. Calculamos cuánto sueño se va en el feed y preparamos un plan de «atardecer digital» para una semana.
23:40. «Cinco minutos más», y abre el feed. Dos vídeos, una conversación, una noticia, otro vídeo. Apaga la pantalla y el reloj marca las 00:55. ¿Le suena? Acaba de perder más de una hora de sueño sin darse cuenta siquiera de adónde se fue.
Nos hemos acostumbrado a culpar a la luz azul y a activar el modo nocturno con la sensación del deber cumplido. Pero la investigación de los últimos años apunta a algo más simple e incómodo: la pantalla le roba al sueño, sobre todo, tiempo.
¿Cómo afectan al sueño las pantallas antes de dormir?
Retrasan el sueño y lo acortan. En un estudio de investigadores noruegos, publicado en 2025 en Frontiers in Psychiatry, participaron 45 202 estudiantes de 18 a 28 años.
Cada hora de pantalla después de meterse en la cama se asoció con un aumento del 59% en la probabilidad de insomnio y con unos 24 minutos menos de sueño. Una salvedad importante: es un estudio observacional, no un experimento, y los autores escriben claramente que no pueden determinar si son las pantallas las que impiden dormir o si las personas que duermen mal cogen más el teléfono. Pero la relación es sólida, y muy reconocible.
¿Por qué evitar pantallas antes de dormir si tengo activado el modo nocturno?
Porque el modo nocturno le devuelve el color, pero no el tiempo. En el mismo estudio, las redes sociales no resultaron más perjudiciales que otras actividades con pantalla: películas, juegos, lectura en pantalla. Lo que contaba era el tiempo total que la pantalla le quita al sueño.
Y el teléfono casi siempre está al lado. Según las encuestas de la Academia Americana de Medicina del Sueño, el 87% de los estadounidenses duerme con el teléfono en el dormitorio, y el 91% admitió haberse quedado despierto hasta tarde viendo series. Más sobre la luz azul en sí, en el artículo «Luz azul y sueño».
En el PDF de este artículo hemos reunido un plan de «atardecer digital» de 7 días: cómo calcular sus minutos perdidos, un registro de las noches y una lista de alternativas al teléfono, para que el hábito cambie poco a poco, sin heroicidades.