Vitamina C e inmunidad: cuánta se necesita y de dónde obtenerla
La vitamina C y la inmunidad están relacionadas, pero alrededor de esta vitamina hay muchos mitos. Explicamos cuál es la función de la vitamina C en el sistema inmune, cuánta se necesita al día, en qué alimentos está y si las megadosis sirven de algo en un resfriado.
La vitamina C y la inmunidad están realmente relacionadas: la vitamina participa en el trabajo de las células inmunitarias, ayuda a sintetizar colágeno y actúa como antioxidante, protegiendo las células del daño. Pero a su alrededor se han creado muchas expectativas exageradas, sobre todo en temporada de resfriados, cuando muchas personas empiezan a tomarla en dosis altas a la primera señal de malestar.
¿La vitamina C ayuda al sistema inmune?
La vitamina C apoya el funcionamiento normal de las células inmunitarias y las protege del estrés oxidativo. Pero es «material de trabajo», no un acelerador: si la dieta aporta suficiente, las dosis extra no refuerzan las defensas.
Más sobre el papel de la vitamina en el organismo, en la ficha de la NIH Office of Dietary Supplements y en la revisión de la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Función de la vitamina C y sus beneficios para el organismo
Los beneficios de la vitamina C no se limitan a la inmunidad. Es necesaria para varios procesos importantes:
- participa en la síntesis de colágeno, la proteína de la piel, los vasos sanguíneos, los cartílagos y los ligamentos;
- actúa como antioxidante y protege las células del daño;
- ayuda a absorber el hierro de los alimentos vegetales;
- apoya el funcionamiento normal de las células inmunitarias.
¿Cuánta vitamina C se necesita en realidad?
Las recomendaciones oficiales son más modestas de lo que se suele pensar: unos 75–90 mg al día para adultos y algo más para fumadores. Esa cantidad se obtiene fácilmente con la alimentación habitual.
Una naranja mediana, un kiwi o medio pimiento morrón ya cubren la necesidad diaria. Con una dieta variada, la carencia es poco frecuente.
¿Qué alimentos son las mejores fuentes de vitamina C?
La mayor cantidad de vitamina C está en las verduras, bayas y frutas frescas. Estos son los alimentos en los que apoyarse:
- Pimiento morrón (sobre todo el rojo): una de las fuentes más ricas.
- Cítricos: naranjas, toronjas (pomelos), limones.
- Kiwi, grosella negra, fresas.
- Brócoli, coles de Bruselas, chucrut.
La vitamina C es sensible al calor y al almacenamiento prolongado, por eso conviene comer parte de las verduras y frutas crudas o poco cocinadas. Una buena referencia es un plato de colores con verduras y frutas cada día, como se describe en el artículo «Inmunidad en otoño». El chucrut, además, es un alimento fermentado; más sobre ellos en «Alimentos fermentados y microbioma».
¿Funcionan las megadosis de vitamina C en un resfriado?
Las megadosis de vitamina C no protegen del resfriado a la mayoría de las personas. Según una revisión Cochrane, tomarla con regularidad puede acortar un poco la duración del resfriado en algunas personas, pero no reduce la probabilidad de enfermarse.
Las dosis de choque puntuales «cuando ya está enfermo» no tienen pruebas convincentes. El descanso, la hidratación y una buena alimentación siguen siendo más importantes; más en el artículo «Recuperación después de un resfriado».
¿Quién debe vigilar más su vitamina C?
A la mayoría de las personas les basta la vitamina C de la comida, pero algunas deberían prestarle más atención. Se trata sobre todo de quienes comen pocas verduras y frutas frescas.
- Fumadores: según las recomendaciones oficiales, necesitan algo más de esta vitamina.
- Personas con una dieta muy monótona, sin verduras ni frutas frescas.
- Quienes siguen durante mucho tiempo restricciones alimentarias estrictas.
Si sospecha que le falta esta vitamina, es mejor empezar por revisar su plato y comentarlo con su médico, en lugar de recurrir directamente a suplementos en dosis altas.
¿Cómo más apoyar al organismo, además de con vitamina C?
La vitamina C trabaja en equipo: el sueño, el movimiento y una alimentación variada importan más que cualquier suplemento aislado. Para el ritual diario, algunas personas eligen el Cellular Performance System de LifeWave: el parche X39 y la bebida matutina Cellergize Morning con vitaminas, minerales y aminoácidos, que la compañía presenta como apoyo a la actividad celular. Cellergize es un complemento alimenticio: en caso de embarazo, lactancia, toma de medicamentos o enfermedades, consulte con su médico. Más en el artículo «Cellular Performance System».