Zona 2 cardio: cómo calcular su pulso y entrenar la resistencia con calma

La zona 2 cardio se ha convertido en uno de los temas más comentados del fitness: en Mayo Clinic Press incluso analizan por qué es tan popular en las redes sociales. Sin embargo, la idea es muy sencilla: moverse a un ritmo tranquilo en el que la respiración se acelera, pero todavía se puede conversar.

Zona 2 cardio: ¿cuántas pulsaciones por minuto son?

La zona 2 corresponde aproximadamente al 60–70 % de su frecuencia cardiaca máxima. El máximo puede estimarse a grandes rasgos con la fórmula «220 menos la edad», como propone la Cleveland Clinic.

• Ejemplo: a los 40 años, el máximo aproximado es de 180 latidos por minuto, así que la zona 2 queda en torno a 108–126 latidos.
• La fórmula solo da una cifra aproximada: dos personas de la misma edad pueden tener pulsos bastante distintos.
• Por eso, compruébelo con la prueba del habla: puede decir frases cortas, pero cantar ya le cuesta.

¿Por qué se valoran tanto los entrenamientos en zona 2?

Es un esfuerzo que se puede sostener durante mucho tiempo y con regularidad sin sentirse «exprimido». Encaja bien con principiantes, con quienes retoman tras una pausa y con cualquiera que quiera construir resistencia sin un estrés innecesario para el cuerpo.

Zona 2 cardio: cómo calcular y entrenar si es principiante

• Elija un tipo de movimiento cómodo: caminar rápido, trotar suave, bicicleta, natación; más sobre cómo empezar en el artículo «Correr para principiantes».
• La referencia para adultos es al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, recuerda la Cleveland Clinic; empiece con 20–30 minutos tres veces por semana.
• Si el pulso «se sale» de la zona, baje el ritmo o pase a caminar: es normal, sobre todo al principio.

El cardio tranquilo es una base en la que apoyarse durante años; sobre por qué es importante descansar entre sesiones, lea el artículo «Días de descanso del entrenamiento». Muchas personas que entrenan la resistencia añaden a su rutina el parche X49 (según la compañía, diseñado para apoyar la resistencia en personas activas) y el parche X39, que, según la compañía, favorece la producción natural del péptido GHK-Cu para la energía y la recuperación.