Sport et pollution : smog d'Almaty, courir dehors ou à la maison

Sport et pollution à Almaty, c'est une affaire de géographie et d'hiver : la ville se trouve dans une cuvette au pied des montagnes, l'air y stagne, et pendant la saison froide le chauffage au poêle s'ajoute aux émissions du trafic et des centrales thermiques. Selon IQAir, certains jours, Almaty figurait parmi les dix villes les plus polluées du monde (IQAir). D'autres villes connaissent les mêmes problèmes en hiver : les conseils ci-dessous ne concernent donc pas que les habitants d'Almaty.

La conclusion principale est simple : surveillez la qualité de l'air et adaptez vos entraînements, au lieu de renoncer à bouger.

Pourquoi y a-t-il du smog à Almaty ?

À cause du relief et du chauffage hivernal. Les montagnes autour de la ville empêchent l'air de se renouveler, et par temps sans vent, la pollution s'accumule près du sol.

• Une cuvette au pied des montagnes : l'air stagne, surtout par temps calme.
• Les émissions du trafic et des centrales thermiques : une source de pollution permanente.
• Le chauffage au poêle pendant la saison froide ajoute de la fumée et des particules fines.

Les jours les plus difficiles tombent donc généralement par temps froid et sans vent, alors qu'après du vent ou des précipitations, l'air se nettoie nettement. Ce sont justement ces jours-là qu'il faut privilégier pour les footings et les longues promenades.

Sport et pollution de l'air : pourquoi le smog d'hiver pose-t-il problème ?

Pendant l'effort, on respire plus souvent et plus profondément, et on inhale donc plus d'air pollué. Les jours de fort smog, il est raisonnable de reporter les entraînements intenses en extérieur.

L'agence EPA conseille de consulter l'indice de qualité de l'air avant de s'entraîner, et recommande aux personnes âgées et sensibles d'éviter les efforts intenses et prolongés quand l'air est modéré ou pire (EPA).

Peut-on courir pendant un pic de pollution ?

Parfois, si l'indice de qualité de l'air est modéré et que vous êtes en bonne santé. En cas de forte pollution, mieux vaut s'entraîner à l'intérieur ou remplacer le footing par une marche tranquille dans un endroit moins pollué.

• Courez loin des axes très fréquentés : près des routes, la concentration de gaz d'échappement est plus élevée.
• Les mauvais jours, réduisez la durée, pas seulement l'allure.
• Si votre gorge gratte ou si vous avez du mal à respirer en courant, arrêtez-vous et rentrez en marchant.

Pour courir par grand froid les jours où l'air est propre, lisez l'article « Courir par temps froid ».

Quel indice de qualité de l'air pour s'entraîner ?

Repérez-vous à l'échelle AQI : 0–50, air bon ; 51–100, modéré ; 101–150, mauvais pour les groupes sensibles ; au-delà de 150, mauvais pour tous. Pour s'entraîner dehors, les zones verte et jaune sont les plus confortables.

L'American Lung Association conseille elle aussi de consulter les prévisions de qualité de l'air et, en cas de valeurs élevées, de s'entraîner à l'intérieur (American Lung Association). N'oubliez pas qu'à la maison aussi, pendant la saison du smog, l'air peut être plus pollué qu'il n'y paraît : une étude menée à Almaty a montré un niveau élevé de particules fines dans les appartements pendant la saison froide (PLOS One), un purificateur d'air peut donc être utile.

Comment s'entraîner à la maison les jours de smog ?

Court, régulier et sans matériel compliqué. L'essentiel est de garder l'habitude de bouger en attendant que l'air extérieur redevienne plus propre.

Même 15 à 20 minutes par jour aident à garder la forme et le moral quand le temps ne permet pas d'aller courir. Aérez la pièce aux heures où l'indice de qualité de l'air est plus bas.

• Courts circuits de renforcement au poids du corps : squats, fentes, pompes, gainage.
• Corde à sauter, step ou vélo d'appartement : du cardio sans sortir ; des idées dans l'article « Micro-entraînements dans la journée ».
• Exercices de respiration calmes pour se détendre : plus de détails dans « Exercices de respiration anti-stress ».
• Quand l'air redevient propre, reprenez la course progressivement : un plan de départ dans l'article « Le running pour débutants ».

Qu'est-ce qui peut aider pendant la saison d'hiver ?

Pour soutenir l'énergie et la récupération pendant l'hiver, il y a X39 : selon l'entreprise, il soutient la production naturelle du peptide GHK-Cu. Et Y-Age Glutathione, selon l'entreprise, est conçu pour soutenir le bien-être général et la peau. Selon l'entreprise, les deux patchs ne pénètrent pas dans la peau.