Sport et pollution : smog d'Almaty, courir dehors ou à la maison

Le smog d'Almaty résulte de la géographie et de l'hiver : la ville se trouve dans une cuvette au pied des montagnes, l'air y stagne, et pendant la saison froide, le chauffage au poêle s'ajoute aux émissions des transports et des centrales thermiques. Selon IQAir, certains jours, Almaty a figuré parmi les dix villes les plus polluées du monde (IQAir). D'autres villes connaissent des problèmes hivernaux semblables : les conseils sur le sport et la pollution ci-dessous ne serviront donc pas qu'aux habitants d'Almaty.

Sport et pollution de l'air : peut-on courir en cas de smog ?

Parfois oui, si l'indice de qualité de l'air est modéré et que vous êtes en bonne santé. En cas de forte pollution, mieux vaut s'entraîner en intérieur ou remplacer la course par une promenade tranquille dans un endroit plus propre.

L'agence EPA conseille de consulter l'indice de qualité de l'air avant l'entraînement, et aux personnes âgées et sensibles d'éviter les efforts intenses prolongés dès que l'air est modéré ou pire (EPA). En outre :

• Courez loin des axes très fréquentés : la concentration de gaz d'échappement est plus élevée près des routes.
• Les mauvais jours, réduisez la durée, et pas seulement l'allure.
• Si vous avez la gorge qui gratte ou du mal à respirer pendant la course, arrêtez-vous et rentrez en marchant.

Quel indice de qualité de l'air convient pour s'entraîner ?

Référez-vous à l'échelle IQA : 0–50, air bon ; 51–100, modéré ; 101–150, mauvais pour les groupes sensibles ; au-delà de 150, mauvais pour tous. Pour s'entraîner dehors, les zones verte et jaune sont les plus confortables.

L'American Lung Association conseille également de consulter les prévisions de qualité de l'air et, en cas de valeurs élevées, de s'entraîner en intérieur (American Lung Association). N'oubliez pas que même à la maison, pendant la saison du smog, l'air peut être plus pollué qu'il n'y paraît : une étude à Almaty a montré un niveau élevé de particules fines dans les appartements pendant la saison froide (PLOS One) ; un purificateur d'air peut donc être utile.

Comment faire du sport à la maison en cas de pic de pollution ?

• De courts circuits de renforcement au poids du corps : squats, fentes, pompes, gainage.
• Corde à sauter, step ou vélo d'appartement : du cardio sans sortir ; des idées dans l'article « Les micro-entraînements au fil de la journée ».
• Quand l'air redevient propre, reprenez la course progressivement — un plan pour redémarrer dans l'article « La course à pied pour débutants ».

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