Latihan persiapan ski: bersiap menghadapi musim dalam 6 minggu

Latihan persiapan ski tidak hanya dibutuhkan atlet. Bermain ski membebani paha, bokong, dan otot badan selama berjam-jam, dan justru kaki yang lelah di akhir hari paling sering merusak pengalaman. Para ahli ortopedi AAOS menyarankan untuk memulai musim dalam kondisi fisik yang baik, melakukan pemanasan, dan berhenti saat Anda lelah (AAOS).

Kabar baiknya: untuk persiapan cukup enam minggu dan tiga latihan singkat per minggu.

Bagaimana memulai persiapan musim ski?

Mulailah 6 minggu sebelumnya dan berlatihlah 3 kali seminggu selama 30–40 menit. Dua minggu pertama — teknik dan volume, selanjutnya — sedikit lebih banyak pengulangan dan latihan keseimbangan.

• Minggu 1–2: squat, glute bridge, plank, jalan cepat.
• Minggu 3–4: lunge ke berbagai arah, wall sit, side plank.
• Minggu 5–6: lompatan dari sisi ke sisi, berdiri dengan satu kaki, naik tangga.

Mulailah setiap latihan dengan 5–10 menit pemanasan dan akhiri dengan peregangan. Jika setelah latihan kaki sangat pegal selama dua-tiga hari, lain kali kurangi jumlah pengulangan alih-alih melewatkan satu minggu penuh.

Latihan persiapan ski apa yang bisa dilakukan di rumah?

Yang paling bermanfaat adalah latihan yang melatih kaki dalam posisi setengah jongkok dan kemampuan menjaga keseimbangan. Untuk itu tidak perlu alat, cukup matras dan dinding.

• Wall sit 30–60 detik — meniru posisi pemain ski.
• Lunge ke samping dan lompatan "skater" — untuk memindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki lain, seperti saran para pelatih REI.
• Plank dan side plank — untuk otot inti yang menjaga badan di jalur yang tidak rata.
• Berdiri dengan satu kaki sambil menutup mata — untuk keseimbangan dan perlindungan lutut; ide lainnya ada di artikel "Cara menurunkan risiko cedera lutut".

Latihan persiapan ski apa yang dilakukan di gym?

Di gym Anda bisa menambah beban dan mesin kardio, tetapi dasarnya tetap sama: kaki, otot inti, dan keseimbangan. Tingkatkan beban secara bertahap dan jaga teknik.

• Squat dan lunge dengan dumbel — untuk kekuatan paha dan bokong.
• Sepeda statis atau stepper — untuk daya tahan kaki.
• Latihan di balance board — untuk kestabilan.
• Row dan latihan punggung — agar badan tidak cepat lelah dalam posisi condong.

Latihan kaki apa yang paling penting untuk bermain ski?

Yang utama adalah latihan yang membuat Anda bertahan lama dalam posisi setengah jongkok tanpa nyeri: wall sit, squat, dan lunge. Latihan ini melatih paha dan bokong yang bekerja di setiap belokan.

Tambahkan latihan betis dan naik tangga: keduanya membantu kaki tetap bertenaga hingga akhir hari. Badan yang kuat membantu menjaga keseimbangan di jalur yang tidak rata; peregangan setelah latihan menjaga mobilitas — detailnya ada di artikel "Peregangan sebelum dan sesudah olahraga".

Bagaimana pemanasan langsung di lereng?

Sebelum luncuran pertama, luangkan 5–10 menit untuk pemanasan. Otot yang dingin kurang mampu menahan beban.

• Berjalanlah dengan sepatu ski, ayunkan kaki, dan putar badan.
• Beberapa squat dangkal di tempat.
• Luncuran pertama — di jalur landai dengan tempo santai.

Dan pastikan Anda mengambil setidaknya beberapa kali les dengan instruktur jika baru mulai: posisi tubuh yang benar menghemat tenaga sama banyaknya dengan latihan.

Apa yang membantu saat perjalanan ke lereng ski?

Untuk persiapan dan bermain ski, banyak orang memilih paket X39+X49: menurut perusahaan, X39 mendukung energi dan pemulihan, sedangkan X49 mendukung daya tahan; bedanya dijelaskan di artikel "X39 vs X49". Setelah seharian di lereng, IceWave bisa berguna — menurut perusahaan, patch ini dibuat untuk kenyamanan saat bergerak. Tentang persiapan perjalanan gunung lainnya — baca artikel "Persiapan mendaki gunung dan trekking".