Peregangan sebelum dan sesudah olahraga: kapan, bagaimana, dan berapa lama
Peregangan sebelum atau sesudah latihan? Menahan posisi atau memantul? Kami menjawab pertanyaan populer tentang kelenturan tanpa mitos.
Kelenturan adalah kemampuan fisik seperti halnya kekuatan dan daya tahan. Kelenturan menentukan seberapa bebas sendi bergerak dan langsung memengaruhi teknik latihan serta postur. Kabar baiknya: kelenturan bisa dilatih di usia berapa pun, dan 10–15 menit di rumah sudah cukup.
Peregangan seperti apa yang dilakukan sebelum latihan?
Sebelum olahraga, otot perlu dihangatkan, bukan diregangkan. Gerakan dinamis paling efektif: ayunan kaki, putaran sendi, lunge dengan memutar badan, squat ringan. Pemanasan 5–10 menit seperti ini menyiapkan tubuh untuk bekerja.
Bagaimana cara peregangan setelah latihan?
Peregangan statis — masuk perlahan ke suatu posisi dan menahannya — paling efektif pada otot yang hangat, yaitu setelah latihan atau sebagai sesi tersendiri.
- Tahan setiap posisi selama 20–30 detik dan bernapas dengan tenang.
- Regangkan hingga terasa sedikit tegang, bukan sakit.
- Jangan memantul — itu memicu ketegangan otot sebagai perlindungan.
- Ulangi 2–3 kali di setiap sisi.
Seberapa sering sebaiknya melakukan peregangan?
Untuk hasil yang terasa, 2–3 sesi per minggu sudah cukup, tetapi peregangan singkat setiap hari bahkan lebih baik. Peregangan cocok untuk rutinitas malam: peregangan pelan dengan napas tenang membantu bersantai sebelum tidur (lihat "Stres dan pernapasan").
Jika pernah cedera atau mengalami nyeri sendi, pilih latihan bersama spesialis. Untuk lansia, kami menyarankan memulai dengan program yang lebih lembut dari "Mobilitas sendi setelah 55".
Setelah latihan dan peregangan, banyak orang memakai patch IceWave — dipilih untuk kenyamanan saat bergerak. Dan jika peregangan adalah bagian dari rutinitas malam Anda, patch Y-Age Aeon untuk relaksasi melengkapinya dengan baik.