Latihan persiapan ski: bersiap menghadapi musim dalam 6 minggu

Pelatih kebugaran kami · 27 September 2026

Pemain ski meluncur di lereng pada hari yang cerah — latihan persiapan ski sebelum musim

Latihan persiapan ski sebaiknya dimulai jauh sebelum Anda naik lift pertama di Shymbulak atau lereng lainnya. Enam minggu program sederhana di rumah — dan kaki tidak cepat lelah, sementara bermain ski terasa lebih menyenangkan.

Latihan persiapan ski tidak hanya diperlukan oleh atlet. Bermain ski membebani paha, bokong, dan otot badan selama berjam-jam, dan justru kaki yang lelah di akhir hari paling sering merusak kesan. Para ahli ortopedi AAOS menyarankan memulai musim dalam kondisi fisik yang baik, melakukan pemanasan, dan berhenti ketika lelah (AAOS).

Bagaimana memulai persiapan musim ski?

Mulailah 6 minggu sebelumnya dan berlatihlah 3 kali seminggu selama 30–40 menit. Dua minggu pertama — teknik dan volume, selanjutnya — sedikit lebih banyak repetisi dan latihan keseimbangan.

Minggu 1–2: squat, glute bridge, plank, jalan cepat.
Minggu 3–4: lunge ke berbagai arah, wall sit, plank samping.
Minggu 5–6: lompat ke kiri-kanan, berdiri dengan satu kaki, naik tangga.

Olahraga sebelum bermain ski apa yang bisa dilakukan di rumah?

Yang paling bermanfaat adalah latihan yang melatih kaki dalam posisi setengah jongkok dan kemampuan menjaga keseimbangan. Untuk ini tidak perlu alat, cukup matras dan dinding.

Wall sit 30–60 detik — meniru posisi pemain ski.
Lunge ke samping dan lompatan “skater” — untuk memindahkan berat dari satu kaki ke kaki lain, seperti disarankan para pelatih REI.
Berdiri dengan satu kaki sambil memejamkan mata — untuk keseimbangan dan melindungi lutut; ide lainnya di artikel “Cara mengurangi risiko cedera lutut”.

Latihan apa yang paling penting bagi pemula ski?

Bagi pemula, yang terpenting adalah daya tahan kaki dan otot inti. Badan yang kuat membantu menjaga keseimbangan di jalur yang tidak rata, dan peregangan setelah latihan membantu menjaga kelenturan; detailnya di artikel “Peregangan sebelum dan sesudah latihan”. Dan pastikan Anda mengikuti setidaknya beberapa sesi dengan instruktur.

Untuk persiapan dan bermain ski, banyak orang memilih set X39+X49: menurut perusahaan, X39 mendukung energi dan pemulihan, sedangkan X49 — daya tahan. Setelah seharian di lereng, IceWave akan berguna, yang menurut perusahaan dirancang untuk kenyamanan saat bergerak. Tentang persiapan perjalanan gunung lainnya — di artikel “Persiapan mendaki gunung”.

Tanya jawab

Kapan sebaiknya mulai bersiap untuk musim ski?

Idealnya 6–8 minggu sebelum perjalanan. Waktu ini cukup untuk menguatkan kaki dan otot inti serta membiasakan diri dengan beban tanpa terburu-buru.

Apakah perlu gym untuk bersiap bermain ski?

Tidak, program dasarnya — squat, lunge, plank, latihan keseimbangan — bisa dilakukan di rumah dengan berat badan sendiri.

Bagaimana melakukan pemanasan langsung di lereng?

5–10 menit: berjalan dengan sepatu ski, mengayunkan kaki, memutar badan, squat dangkal, dan luncuran pertama di jalur yang landai dengan tempo santai.