Latihan zona 2: cara menghitung denyut jantung dan melatih daya tahan dengan tenang
Latihan zona 2 adalah kardio santai yang memungkinkan Anda tetap bisa berbicara dan berolahraga lama. Kami jelaskan cara menghitung denyut jantung zona 2 Anda dan cara memasukkan latihan ini ke dalam minggu Anda.
Latihan zona 2 menjadi salah satu topik yang paling banyak dibicarakan di dunia kebugaran — Mayo Clinic Press bahkan membahas mengapa zona ini begitu populer di media sosial. Padahal idenya sangat sederhana: bergerak dengan tempo santai, di mana napas menjadi lebih cepat tetapi Anda masih bisa bercakap-cakap.
Cara menghitung detak jantung zona 2: berapa denyut per menit?
Zona 2 adalah sekitar 60–70% dari denyut jantung maksimal Anda. Nilai maksimal bisa diperkirakan secara kasar dengan rumus “220 dikurangi usia”, seperti yang disarankan Cleveland Clinic.
- Contoh: pada usia 40 tahun perkiraan maksimalnya 180 denyut per menit, jadi zona 2 sekitar 108–126 denyut.
- Rumus ini hanya memberi angka perkiraan: dua orang seusia bisa memiliki denyut yang cukup berbeda.
- Karena itu, periksalah diri Anda dengan tes berbicara: Anda bisa berbicara dengan kalimat pendek, tetapi bernyanyi sudah sulit.
Mengapa latihan zona 2 begitu dihargai?
Ini adalah beban yang bisa dijalani lama dan teratur tanpa rasa “terkuras”. Latihan ini cocok untuk pemula, orang yang baru kembali setelah jeda, dan siapa saja yang ingin membangun daya tahan tanpa stres berlebih bagi tubuh.
Bagaimana pemula memulai latihan zona 2?
- Pilih jenis gerak yang nyaman: jalan cepat, lari ringan, bersepeda, berenang — selengkapnya tentang memulai di artikel “Lari untuk pemula”.
- Patokan untuk orang dewasa adalah minimal 150 menit aktivitas sedang per minggu, seperti diingatkan Cleveland Clinic; mulailah dengan 20–30 menit, 3 kali seminggu.
- Jika denyut “melompat” keluar dari zona, perlambat atau beralihlah ke jalan kaki — itu wajar, terutama di awal.
Kardio santai adalah fondasi yang bisa Anda andalkan selama bertahun-tahun, dan tentang pentingnya istirahat di antara sesi latihan, bacalah artikel “Hari istirahat dari latihan”. Banyak orang yang melatih daya tahan menambahkan patch X49 ke dalam rutinitasnya — menurut perusahaan, patch ini dirancang untuk mendukung daya tahan orang yang aktif — serta patch X39, yang menurut perusahaan mendukung produksi alami peptida GHK-Cu untuk energi dan pemulihan.