VO2 max: kenapa angka di jam tangan Anda disebut penanda utama umur panjang — dan cara menaikkannya
VO2 max adalah ukuran seberapa banyak oksigen yang mampu diambil dan digunakan tubuh Anda pada puncak beban latihan. Dulu angka ini hanya diukur pada atlet di laboratorium, kini ada di hampir setiap jam pintar. Kita pilah apa arti angka ini, berapa VO2 max normal, dan cara meningkatkannya tanpa fanatisme.
Tanya jawab
VO2 max adalah apa, secara sederhana?
Jumlah maksimal oksigen yang dapat diserap dan digunakan tubuh per menit pada puncak beban, dihitung per kilogram berat badan. Makin tinggi, makin kompak kerja jantung, paru-paru, dan otot. Satuannya ml/kg/menit.
Berapa VO2 max yang normal?
Tidak ada satu angka normal: nilainya bergantung pada usia, jenis kelamin, dan kebugaran; pada pria rata-rata lebih tinggi. Setelah usia 30, VO2 max biasanya turun sekitar 5–10% per dekade, jadi lebih berguna membandingkan diri dengan diri sendiri, bukan dengan tabel.
Bagaimana cara meningkatkan VO2 max?
Gabungkan latihan panjang yang santai dengan interval intensitas tinggi beberapa kali seminggu. Cocok: lari, jalan cepat menanjak, bersepeda, berenang, mendayung. Pemula realistis bisa naik 10–15% dalam beberapa bulan latihan teratur.
Bagaimana cara mengukur VO2 max?
Paling akurat di laboratorium: tes di treadmill atau sepeda statis dengan masker yang menganalisis napas. Jam dan gelang kebugaran memperkirakan VO2 max dari denyut jantung: hasilnya biasanya mendekati, tetapi kurang akurat. Untuk memantau diri sendiri, tes sederhana di rumah sudah cukup.