Apa yang harus dimakan setelah latihan untuk pemulihan otot

Ahli gizi kami · 27 September 2026

Piring dengan ayam, sayuran, dan quinoa — pola makan setelah latihan

Setelah aktivitas fisik, tubuh memiliki "jendela" singkat ketika protein dan karbohidrat bekerja paling efektif. Kami bahas apa dan kapan harus makan agar otot pulih, bukan hanya lelah.

Setelah latihan kekuatan atau kardio yang intens, otot mengalami kerusakan mikro, dan cadangan energi (glikogen) menurun. Pemulihan dan pertumbuhan terjadi bukan saat latihan, melainkan sesudahnya — dan apa yang kamu makan dalam beberapa jam berikutnya secara langsung memengaruhi proses ini.

Protein — bahan untuk pemulihan otot

Protein memasok asam amino yang menjadi bahan pembangun jaringan otot. Patokan yang baik adalah 20–40 g protein dalam 1–2 jam setelah latihan:

ayam, kalkun, ikan;
telur dan keju cottage;
kacang-kacangan dan tahu untuk pola makan nabati;
protein shake, jika belum sempat makan lengkap.

Karbohidrat — mengisi kembali energi

Karbohidrat setelah latihan mengembalikan cadangan glikogen di otot, terutama penting saat latihan sering atau berdurasi lama. Pilihan yang baik adalah kombinasi protein dengan nasi, kentang, oatmeal, buah, atau roti gandum utuh.

Bagaimana jika latihan dilakukan di malam hari

Makan lengkap dengan protein dan karbohidrat di malam hari setelah latihan itu wajar dan tidak "menghambat penurunan berat badan" dengan sendirinya. Yang jauh lebih penting adalah keseimbangan kalori total dalam sehari, bukan waktu makan terakhir.

Pemulihan bukan hanya soal makanan

Pola makan bekerja berdampingan dengan tidur, peregangan, dan cukup air. Setelah latihan yang intens, pendinginan ringan dan prosedur pemulihan sangat membantu — misalnya, patch X49 yang banyak digunakan justru pada hari-hari setelah beraktivitas sebagai bagian dari ritual pemulihan, bersama tidur dan pola makan. Untuk mengisi kembali cairan dan elektrolit setelah latihan yang membuat berkeringat, minuman Cellergize praktis digunakan.

Tidak ada satu formula ideal untuk makan pemulihan — yang penting secara umum adalah tidak melewatkan makan setelah beban aktivitas yang berat dan memadukan protein dengan karbohidrat. Selengkapnya tentang pemulihan setelah latihan intens, baca di artikel "Hari Istirahat dari Latihan".

Tanya jawab

Berapa lama setelah latihan sebaiknya makan?

Idealnya dalam 1–2 jam. "Jendela anabolik" yang disebut-sebut tidak langsung tertutup dalam 30 menit, tetapi menunda waktu makan hingga berjam-jam juga sebaiknya dihindari.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan setelah latihan?

Biasanya cukup 20–40 g protein dalam satu kali makan — bisa dari ayam, ikan, keju cottage, telur, kacang-kacangan, atau protein shake. Lebih banyak bukan berarti lebih efektif: tubuh menyerap protein secara bertahap.

Apakah karbohidrat diperlukan setelah latihan jika tujuannya menurunkan berat badan?

Ya, dalam jumlah yang wajar. Karbohidrat mengisi kembali cadangan glikogen di otot dan membantu menghindari kelelahan terus-menerus serta makan berlebihan di malam hari akibat rasa lapar yang kuat.