Protein dalam menu harian: berapa banyak dan dari makanan apa

Ahli gizi tim · 26 September 2026

Piring berisi ayam, telur, kacang-kacangan, dan keju cottage — sumber protein

Protein tidak hanya dibutuhkan atlet — protein penting untuk otot, kekebalan tubuh, dan energi yang stabil di usia berapa pun. Kami bahas berapa banyak yang dibutuhkan dan dari mana mendapatkannya.

Protein adalah bahan pembangun otot, kulit, sel kekebalan, dan banyak hormon. Kekurangan protein tidak hanya terasa sebagai otot yang lemah, tetapi juga sebagai cepat lelah dan terus-menerus lapar tidak lama setelah makan.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan per hari?

Patokan umum untuk orang dewasa tanpa latihan intensif adalah sekitar 0,8 g protein per kilogram berat badan per hari. Dengan latihan kekuatan yang teratur atau di usia lanjut, saat massa otot berkurang lebih cepat, kebutuhannya biasanya lebih tinggi — sebaiknya dibicarakan secara pribadi dengan ahli gizi atau dokter.

Dari makanan apa kita mendapat protein?

Sumber hewani — daging, ikan, telur, keju cottage, dan produk susu lainnya.
Sumber nabati — kacang-kacangan (lentil, buncis, kacang merah), tahu, tempe, kacang, dan biji-bijian.
Usahakan membagi protein ke setiap waktu makan, bukan menghabiskan seluruh kebutuhan saat makan malam.

Apa hubungan protein dengan energi sepanjang hari?

Protein saat sarapan dan makan siang membantu menghindari naik-turunnya gula darah secara tajam, yang terasa sebagai kantuk tiba-tiba. Selengkapnya tentang cara kerjanya di "Gula dan energi: cara menghindari penurunan tajam" dan "Sarapan sehat untuk energi".

Untuk mendukung otot, banyak orang menambahkan Y-Age Carnosine dari LifeWave, dan untuk energi sepanjang hari — X39.

Tanya jawab

Berapa banyak protein yang dibutuhkan orang dewasa per hari?

Patokan umumnya sekitar 0,8 g protein per 1 kg berat badan per hari untuk orang dewasa tanpa aktivitas fisik berat; jika berlatih secara teratur, kebutuhannya lebih tinggi. Angka pastinya sebaiknya dibicarakan dengan ahli gizi atau dokter.

Apakah protein hanya dibutuhkan mereka yang berlatih?

Tidak, protein penting bagi semua orang — untuk pemulihan jaringan, kerja sistem kekebalan, dan rasa kenyang yang stabil sepanjang hari.

Bisakah mendapat cukup protein tanpa daging?

Ya, sumber nabati — kacang-kacangan, tahu, tempe, kacang, dan biji-bijian utuh — juga memberi protein; hanya saja biasanya perlu sedikit lebih banyak dan dikombinasikan lebih beragam.