Peregangan sebelum dan sesudah olahraga: kapan, bagaimana, dan berapa lama

Peregangan sebelum dan sesudah olahraga adalah dua latihan yang berbeda. Sebelum beban, otot perlu dihangatkan dengan gerakan dinamis, sedangkan peregangan statis dengan menahan posisi lebih baik dilakukan setelah latihan, saat otot sudah hangat (NHS).

Kelenturan adalah kemampuan fisik seperti halnya kekuatan dan daya tahan. Kelenturan menentukan seberapa bebas sendi bergerak dan langsung memengaruhi teknik latihan serta postur. Kabar baiknya: kelenturan bisa dilatih di usia berapa pun, dan cukup 10–15 menit di rumah.

Peregangan dilakukan sebelum atau sesudah olahraga?

Keduanya, tetapi dalam bentuk berbeda: sebelum latihan — pemanasan dinamis, sesudahnya — peregangan statis. Dengan begitu Anda menyiapkan tubuh untuk bekerja sekaligus membantunya pulih.

• Peregangan dinamis — gerakan dengan rentang penuh tanpa ditahan: ayunan, putaran, lunge.
• Peregangan statis — masuk ke posisi secara perlahan dan menahannya 20–30 detik.

Peregangan apa yang dilakukan sebelum olahraga?

Sebelum beban, otot perlu dihangatkan, bukan diregangkan. Menahan posisi lama pada otot yang masih dingin sebelum latihan intens bukan ide terbaik.

Yang paling cocok adalah latihan dinamis: ayunan kaki, putaran sendi, lunge dengan memutar badan, squat ringan. Pemanasan seperti ini selama 5–10 menit menyiapkan tubuh untuk bekerja.

Apa manfaat peregangan sesudah olahraga?

Peregangan setelah latihan membantu menutup sesi dengan tenang, mengembalikan panjang otot, dan menjaga mobilitas sendi. Ini juga cara yang baik untuk beralih dari beban ke istirahat.

Peregangan statis paling efektif pada otot yang sudah hangat, yaitu setelah latihan atau sebagai sesi tersendiri.

• Tahan setiap posisi 20–30 detik, bernapaslah dengan teratur.
• Regangkan sampai terasa tarikan ringan, bukan nyeri.
• Jangan memantul-mantulkan tubuh — ini memicu ketegangan protektif pada otot.
• Ulangi 2–3 kali untuk setiap sisi.

Peregangan kaki apa yang cocok setelah latihan kekuatan?

Setelah squat, lunge, dan deadlift, yang paling banyak bekerja adalah paha depan dan belakang, bokong, dan betis. Bagian inilah yang perlu diberi beberapa menit di akhir sesi.

• Paha depan: berdiri berpegangan, tarik telapak kaki ke arah bokong.
• Paha belakang: duduk, raih telapak kaki yang lurus dengan punggung tegak.
• Bokong: berbaring telentang, tarik lutut yang ditekuk ke arah bahu yang berlawanan.
• Betis: tangan bertumpu ke dinding, satu kaki di belakang, tumit menempel ke lantai.

Seberapa sering perlu melakukan peregangan?

Untuk hasil yang terasa, cukup 2–3 sesi per minggu, tetapi peregangan singkat setiap hari lebih baik lagi (NHS).

Peregangan mudah digabungkan dengan ritual malam: peregangan pelan bersama napas yang tenang membantu rileks sebelum tidur (lihat “Latihan pernapasan untuk stres”). Mengapa kelenturan menurun seiring usia — di artikel “Kelenturan setelah 40”.

Jika Anda pernah cedera atau merasakan nyeri sendi, pilih latihan bersama tenaga ahli. Bagi orang lanjut usia, kami menyarankan memulai dengan program yang lebih lembut dari artikel “Latihan sendi setelah 55”.

Kesalahan apa yang paling sering terjadi saat peregangan?

Peregangan tidak boleh berubah menjadi kompetisi: tujuannya gerakan bebas tanpa rasa tidak nyaman, bukan split pada tanggal tertentu. Perhatikan bagaimana rasa tubuh berubah, bukan sentimeternya.

Sebagian besar masalah berasal dari terburu-buru dan keinginan mendapat hasil lebih cepat. Kelenturan tumbuh bertahap, dan tubuh lebih merespons keteraturan daripada paksaan.

• Meregangkan otot yang dingin sebelum latihan intens.
• Menahan nyeri alih-alih tarikan ringan.
• Menahan napas — bernapaslah teratur dan tenang.
• Membandingkan diri dengan orang lain: kelenturan awal setiap orang berbeda.
• Melakukan peregangan sebulan sekali dan berharap hasil yang terlihat.

Jika ingin memulai hari dengan gerak, coba rangkaian singkat dari artikel “Peregangan pagi”.

Setelah latihan dan peregangan, banyak orang memakai patch IceWave — dipilih untuk kenyamanan saat bergerak. Jika peregangan menjadi bagian ritual malam, pelengkap yang baik adalah patch Y-Age Aeon yang menurut perusahaan membantu rileks. Bagi yang rutin berlatih, artikel “X39 untuk atlet” juga akan berguna.