Perubahan waktu musim dingin dan tidur: cara menjaga tidur dan energi Anda

Perubahan waktu musim dingin dan tidur tampaknya bukan masalah: malam itu justru ada satu jam tambahan. Namun jam biologis tidak berpindah dengan satu putaran jarum — menurut Sleep Foundation, adaptasi terhadap jadwal baru bisa memakan waktu seminggu atau lebih. Agar minggu itu berlalu dengan lembut, geser jam tidur dan makan malam lebih awal, cari cahaya pagi, dan jaga malam tetap tenang.

Di Indonesia jam tidak diubah secara musiman, tetapi topik ini akrab bagi siapa pun yang tinggal di Eropa atau Amerika Serikat, sering terbang ke sana, atau bekerja dengan rekan dari negara lain. Selisih satu jam dengan mitra dan keluarga juga mengubah ritme rapat online dan pertemuan yang sudah biasa.

Bagaimana cara kerja perubahan waktu musim dingin?

Pada musim gugur jarum jam dimundurkan satu jam, dan malam itu muncul satu jam "ekstra". Waktu di jam berubah seketika, tetapi jam internal tubuh tidak.

Ritme harian kita bergantung pada cahaya, jadwal makan, dan aktivitas. Saat waktu di jam bergeser, tubuh masih hidup "dengan cara lama" selama beberapa hari: Anda ingin tidur lebih awal dan terbangun sebelum alarm. Karena itu, perubahan jam sebaiknya dianggap seperti penerbangan kecil melintasi satu zona waktu.

Di musim semi terjadi sebaliknya: jarum jam dimajukan, dan satu jam tidur "hilang". Perubahan di musim gugur biasanya lebih mudah dijalani, tetapi tetap bisa mengganggu nafsu makan, suasana hati, dan konsentrasi selama beberapa hari.

Bagaimana perubahan jam memengaruhi tidur?

Tantangan utamanya bukan jam "ekstra" itu sendiri, melainkan selisih antara ritme internal dan waktu di jam. Selama beberapa hari tidur bisa lebih dangkal, dan malam terasa terlalu mengantuk.

• Pagi terang lebih cepat, dan cahaya awal bisa membangunkan Anda sebelum alarm berbunyi.
• Malam gelap lebih cepat, dan para ahli Mass General Brigham mencatat bahwa hormon tidur melatonin setelah perubahan jam mulai naik mendekati waktu makan malam.
• Jika Anda memang sudah kurang tidur, satu jam tambahan tidak akan menutup "utang tidur" — hal ini juga diingatkan oleh Sleep Foundation.
• Pergeseran ini biasanya paling terasa pada anak-anak, orang tipe "pagi", dan mereka yang jadwalnya memang sudah tidak teratur.

Apa yang perlu dilakukan beberapa hari sebelum perubahan jam?

Sebaiknya mulai lebih awal dan dengan langkah kecil. Perubahan jadwal yang mendadak lebih berat dijalani daripada yang bertahap.

• Beberapa malam sebelum perubahan, tidur dan bangunlah sedikit lebih larut dari biasanya — sedikit demi sedikit, tanpa lonjakan tajam.
• Pada hari-hari pertama, makan malamlah kira-kira satu jam lebih awal — langkah ini disarankan oleh Mass General Brigham. Cara memadukan makan malam dan tidur kami bahas di artikel "Makan malam terlalu larut dan tidur".
• Simpan kopi dan teh kental untuk paruh pertama hari: kafein bisa bertahan di tubuh lebih dari 10 jam.
• Rencanakan akhir pekan pertama setelah perubahan tanpa tamu hingga larut dan tanpa urusan tengah malam.

Bagaimana melewati minggu pertama setelah perubahan jam?

Andalkan cahaya dan konsistensi. Jam bangun yang sama setiap hari membantu tubuh lebih cepat "percaya" pada waktu yang baru.

• Di pagi hari keluarlah ke cahaya siang, setidaknya untuk jalan kaki singkat — selengkapnya di artikel "Cahaya pagi".
• Di malam hari jangan terlalu cepat duduk dalam cahaya redup: cahaya terang di awal malam membantu Anda tidak "tumbang" pukul sembilan, dan penutup mata membantu tidak terbangun saat fajar.
• Jangan tidur sampai siang di akhir pekan: selisih jadwal yang besar kembali mengacaukan ritme.
• Jika pada hari-hari yang sama Anda terbang melintasi zona waktu, tips dari artikel "Jet lag" akan berguna.

Bagaimana ritual malam membantu beradaptasi lebih cepat?

Kegiatan yang diulang sebelum tidur memberi tubuh sinyal yang jelas: hari sudah selesai. Semakin stabil ritualnya, semakin mudah tertidur di waktu yang baru.

Lampu redup, mandi air hangat, buku sebagai ganti linimasa berita — ide lainnya ada di artikel "Ritual malam untuk tidur nyenyak". Banyak orang menambahkan patch Silent Nights ke dalam ritual ini — menurut perusahaan, patch ini dirancang untuk mendukung relaksasi dan tidur serta tidak mengandung melatonin.

Pagi hari nyaman diawali dengan minuman Cellergize Morning berisi vitamin, mineral, dan asam amino sebagai bagian dari awal hari yang tenang dan teratur. Ini suplemen makanan, bukan obat: jika sedang hamil, menyusui, minum obat, atau memiliki penyakit, konsultasikan dulu dengan dokter.