Perubahan waktu musim dingin dan tidur: cara menjaga tidur dan energi Anda

Pelatih kebugaran kami · 27 September 2026

Jam weker di meja samping tempat tidur pada pagi musim gugur — perubahan waktu musim dingin dan tidur

Perubahan waktu musim dingin dan tidur sering berjalan tidak seiring: pergantian jam memberi satu jam tidur “tambahan”, tetapi jam biologis tidak bergeser semudah jarum jam. Mari kita bahas cara melewati minggu ini tanpa rasa lelah di pagi hari dan kantuk di sore hari.

Perubahan waktu musim dingin terasa seperti hadiah: malam mendapat satu jam tambahan. Namun jam biologis tidak berpindah dengan satu putaran jarum — menurut Sleep Foundation, membiasakan diri dengan jadwal baru bisa memakan waktu seminggu atau lebih. Di Kazakhstan jam tidak diubah, tetapi topik ini akrab bagi siapa saja yang tinggal di Eropa atau AS, sering terbang ke sana, atau bekerja dengan rekan dari negara lain.

Bagaimana perubahan waktu musim dingin dan tidur saling memengaruhi?

Kesulitan utamanya bukan satu jam “tambahan” itu sendiri, melainkan selisih antara ritme internal dan waktu di jam. Selama beberapa hari tubuh masih hidup “dengan cara lama”, sehingga banyak orang bangun sebelum alarm dan sudah mengantuk di awal malam.

Pagi hari terang lebih awal, dan cahaya pagi bisa membangunkan Anda sebelum alarm berbunyi.
Malam gelap lebih cepat, dan para ahli Mass General Brigham mencatat bahwa hormon tidur melatonin setelah pergantian jam mulai naik mendekati waktu makan malam.
Jika Anda memang sudah kurang tidur, satu jam tambahan tidak akan menutup “utang tidur” — hal ini juga diingatkan oleh Sleep Foundation.

Cara menyesuaikan jam tidur saat pergantian waktu: apa yang dilakukan beberapa hari sebelumnya?

Lebih baik mulai lebih awal dan dengan langkah kecil. Beberapa malam sebelum pergantian, tidur dan bangunlah sedikit lebih lambat dari biasanya, dan pada hari-hari pertama makan malamlah sekitar satu jam lebih awal — langkah seperti ini disarankan oleh Mass General Brigham. Minum kopi dan teh kental cukup sampai pukul 14–15: kafein bisa bertahan di tubuh lebih dari 10 jam.

Bagaimana melewati minggu pertama setelah pergantian jam?

Di pagi hari keluarlah ke cahaya siang, setidaknya untuk jalan singkat — selengkapnya di artikel “Cahaya pagi”.
Di malam hari jangan terlalu cepat duduk dalam cahaya redup: cahaya terang di awal malam membantu agar Anda tidak “padam” pukul sembilan, dan masker tidur membantu agar tidak terbangun saat fajar.
Jika di hari-hari yang sama Anda terbang melintasi zona waktu, saran dari artikel “Jet lag” akan berguna.

Ritual malam yang lembut membantu tubuh lebih cepat “memercayai” waktu yang baru: cahaya redup, mandi air hangat, buku sebagai ganti linimasa berita — idenya ada di artikel “Ritual malam untuk tidur nyenyak”. Banyak orang menambahkan patch Silent Nights ke dalamnya — menurut perusahaan, patch ini dirancang untuk mendukung relaksasi dan tidur serta tidak mengandung melatonin. Pagi hari pun nyaman dimulai dengan minuman Cellergize Morning berisi vitamin dan mineral sebagai bagian dari awal hari yang tenang dan dapat diprediksi.

Tanya jawab

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk terbiasa dengan pergantian jam?

Bagi banyak orang, penyesuaian berlangsung beberapa hari, tetapi bagi sebagian orang bisa seminggu atau lebih. Jam bangun yang tetap, cahaya siang di pagi hari, dan malam yang tenang sangat membantu.

Bolehkah saya memakai satu jam “tambahan” itu untuk tidur lebih lama?

Satu jam tambahan memang menyenangkan, tetapi tidak menutup kurang tidur yang sudah menumpuk. Lebih baik tidur pada jam biasa dan setelah itu menjaga rutinitas yang stabil.

Mengapa setelah pergantian jam saya bangun terlalu pagi?

Tubuh untuk beberapa waktu masih hidup menurut waktu “lama”, sementara pagi hari terang lebih awal. Gorden tebal atau masker tidur serta cahaya malam yang sedikit lebih lama membantu menggeser ritme.