Susah tidur di tempat baru: kenapa terjadi dan cara tidur nyenyak di hotel

Susah tidur di tempat baru — jika ini Anda, Anda tidak sendirian. Pada malam pertama di hotel, di rumah kerabat, atau di apartemen sewaan, banyak orang tidur lebih buruk daripada di rumah: lebih lama tertidur, lebih sering terbangun, dan pagi harinya merasa lelah. Ini reaksi normal otak terhadap lingkungan asing, dan bisa diringankan secara nyata.

Apa itu efek malam pertama?

Ini adalah menurunnya kualitas tidur pada malam pertama di tempat yang tidak biasa. Para ilmuwan sudah lama melihatnya di laboratorium tidur, di mana hasil malam pertama sering bahkan tidak dihitung.

Pada 2016, peneliti Brown University menunjukkan kemungkinan penyebabnya: pada malam pertama, saat tidur dalam, satu belahan otak — lebih sering yang kiri — tetap lebih waspada daripada yang lain dan lebih kuat merespons suara yang tidak biasa Brown University. Sederhananya, otak menyiagakan “penjaga malam” untuk berjaga-jaga dari bahaya. Pada malam kedua, perbedaan ini mengecil.

Kesimpulannya: tidur buruk di malam pertama bukan tanda masalah, melainkan mekanisme perlindungan kuno. Tugas Anda adalah memberi sinyal kepada otak bahwa tempat ini aman.

Kenapa saya susah tidur di tempat baru meski lelah?

Selain efek malam pertama, saat bepergian ada beberapa hal lain yang memengaruhi tidur. Sering kali semuanya datang bersamaan.

• Suara yang tidak biasa: lift, AC, tetangga kamar, jalan raya.
• Cahaya: celah di tirai, lampu indikator perangkat, lampu jalan di luar jendela.
• Suhu dan udara kamar yang berbeda.
• Bantal dan kasur yang asing.
• Pola tidur yang kacau: makan malam larut, perjalanan, kopi di jalan, pergantian zona waktu.

Jika Anda terbang melintasi beberapa zona waktu, efek malam pertama ditambah jet lag — dan penyesuaiannya bisa memakan beberapa hari.

Bagaimana tidur di hotel dan menyiapkan kamar?

Mulailah dari tiga hal: gelap, tenang, dan sejuk. Para ahli Mayo Clinic menyarankan membuat kamar tidur sejuk, gelap, dan tenang, dan bila perlu memakai tirai gelap, penyumbat telinga, atau kipas angin Mayo Clinic.

• Saat check-in, minta kamar yang jauh dari lift, restoran, dan jalan yang ramai.
• Tutup tirai rapat, jepit celahnya dengan penjepit atau jepit rambut, tutup lampu indikator yang terang.
• Atur AC lebih awal: di kamar yang sejuk lebih mudah tertidur.
• Jauhkan jam dan ponsel agar tidak mengecek waktu di malam hari.
• Jika bising, nyalakan suara latar yang rata — kipas angin atau aplikasi white noise.

Kamar tidur yang baik juga berarti tempat tidur yang nyaman. Sleep Foundation mencatat bahwa kenyamanan, cahaya, bising, dan suhu kamar sangat memengaruhi kualitas tidur Sleep Foundation. Jika bantal di kamar tidak cocok, minta bantal lain di resepsionis — banyak hotel menyediakan pilihan.

Di hari kedatangan pun ada yang bisa dilakukan: jika memungkinkan, jalan-jalan di bawah cahaya siang, makan malam tidak terlalu larut, dan jangan minum kopi di paruh kedua hari. Dengan begitu di malam hari tubuh akan bersiap tidur dengan sendirinya.

Bagaimana membuat tempat baru terasa “milik sendiri”?

Otak lebih mudah rileks jika di sekelilingnya ada sinyal yang familiar. Karena itu hal-hal kecil yang biasa sangat penting saat bepergian.

• Bawa sarung bantal, piyama, atau selimut tipis sendiri — aroma yang familiar menenangkan.
• Ulangi urutan malam seperti di rumah: mandi, membaca, kegiatan yang sama dalam urutan yang sama.
• Keluarkan barang dari koper, jangan hidup dari koper — kamar lebih cepat terasa dihuni.
• Sebelum tidur, berkeliling kamar dan periksa pintu serta jendela: otak lebih tenang jika “batas wilayah” sudah diperiksa.

Ide untuk ritual relaksasi singkat bisa diambil dari artikel tentang ritual malam untuk tidur dan teknik pernapasan untuk tidur — keduanya sama-sama berhasil di rumah maupun di hotel.

Apa yang dilakukan jika tetap tidak bisa tidur?

Jangan memaksa diri untuk tidur. Jika belum bisa tertidur sekitar 20 menit, lebih baik bangun dan lakukan sesuatu yang tenang dengan cahaya redup, lalu kembali ke tempat tidur saat merasa mengantuk Mayo Clinic.

Hindari layar ponsel yang terang — cahaya biru membuat terjaga. Musik lembut, buku cetak, atau napas pelan lebih membantu. Di pagi hari jangan mencoba “membayar” tidur sampai siang: bangunlah kira-kira di jam biasa dan keluar mencari cahaya siang agar malam kedua lebih mudah.

Apa yang bisa mendukung Anda saat bepergian?

Yang utama adalah ritual yang Anda bawa ke mana-mana. Banyak orang juga menambahkan patch malam Silent Nights ke dalamnya: menurut perusahaan, patch ini membantu rileks setelah hari yang padat, dan rasa rileks pada gilirannya meningkatkan kualitas tidur. Patch ini tidak mengandung obat maupun melatonin, dan mudah dibawa di bagasi kabin. Selengkapnya tentang cara menyusun pola perjalanan — di artikel tentang liburan tanpa burnout.