Vitamina C e sistema immunitario: quanta ne serve e da dove prenderla

Vitamina C e sistema immunitario sono davvero collegati: la vitamina partecipa al lavoro delle cellule immunitarie, aiuta a sintetizzare il collagene e agisce da antiossidante, proteggendo le cellule dai danni. Ma intorno a lei si sono create molte aspettative esagerate, soprattutto nella stagione dei raffreddori, quando in tanti la prendono ad alte dosi ai primi segni di malessere.

Come agisce la vitamina C sul sistema immunitario?

La vitamina C sostiene il normale funzionamento delle cellule immunitarie e le protegge dallo stress ossidativo. Ma è un «materiale di lavoro», non un acceleratore: se nella dieta ce n'è abbastanza, dosi extra non rafforzano le difese.

Di più sul ruolo della vitamina nell'organismo nella scheda del NIH Office of Dietary Supplements e nella panoramica della Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Vitamina C: i benefici per l'organismo

I benefici della vitamina C non si limitano all'immunità. Serve per diversi processi importanti:

• partecipa alla sintesi del collagene, la proteina di pelle, vasi sanguigni, cartilagini e legamenti;
• agisce da antiossidante e protegge le cellule dai danni;
• aiuta ad assorbire il ferro dagli alimenti vegetali;
• sostiene il normale funzionamento delle cellule immunitarie.

Quanta vitamina C serve davvero?

Le raccomandazioni ufficiali sono più modeste di quanto si pensi: circa 75–90 mg al giorno per gli adulti e un po' di più per i fumatori. È una quantità facile da ottenere con l'alimentazione normale.

Un'arancia media, un kiwi o mezzo peperone coprono già il fabbisogno giornaliero. Con una dieta varia la carenza è rara.

Quali alimenti sono le migliori fonti di vitamina C?

La vitamina C abbonda in verdura, bacche e frutta fresche. Ecco gli alimenti su cui puntare:

• Peperoni (soprattutto rossi): tra le fonti più ricche.
• Agrumi: arance, pompelmi, limoni.
• Kiwi, ribes nero, fragole.
• Broccoli, cavoletti di Bruxelles, crauti.

La vitamina C è sensibile al calore e alla conservazione prolungata, quindi è meglio mangiare parte di frutta e verdura crude o poco cotte. Un buon riferimento è un piatto colorato di frutta e verdura ogni giorno, come descritto nell'articolo «Immunità in autunno». I crauti, inoltre, sono un alimento fermentato: ne parliamo in «Alimenti fermentati e microbiota».

Le megadosi di vitamina C funzionano contro il raffreddore?

Le megadosi di vitamina C non proteggono dal raffreddore la maggior parte delle persone. Secondo una revisione Cochrane, un'assunzione regolare può accorciare un po' la durata del raffreddore in alcune persone, ma non riduce la probabilità di ammalarsi.

Le dosi d'urto una tantum «quando sei già malato» non hanno prove convincenti. Riposo, liquidi e un'alimentazione completa restano più importanti: di più nell'articolo «Recuperare dopo un raffreddore».

Chi dovrebbe fare più attenzione alla vitamina C?

Alla maggior parte delle persone basta la vitamina C del cibo, ma alcuni dovrebbero prestarle più attenzione. Si tratta soprattutto di chi mangia poca verdura e frutta fresca.

• I fumatori: secondo le raccomandazioni ufficiali, hanno bisogno di un po' più di vitamina.
• Le persone con una dieta molto monotona, senza verdura e frutta fresca.
• Chi segue a lungo restrizioni alimentari rigide.

Se sospetti che la vitamina non ti basti, meglio iniziare rivedendo il piatto e parlarne con il medico, invece di passare subito a integratori ad alte dosi.

Come sostenere l'organismo oltre alla vitamina C?

La vitamina C lavora in squadra: sonno, movimento e un'alimentazione varia contano più di qualsiasi singolo integratore. Per il rituale quotidiano alcuni scelgono il Cellular Performance System di LifeWave: il patch X39 e la bevanda mattutina Cellergize Morning con vitamine, minerali e aminoacidi, che l'azienda presenta come supporto all'attività cellulare. Cellergize è un integratore alimentare: in gravidanza, allattamento, se assumi farmaci o hai patologie, consulta il medico. Di più nell'articolo «Cellular Performance System».