バランス感覚と転倒予防:60歳からのシンプルなエクササイズ
転倒は高齢期のケガの大きな原因のひとつですが、バランス感覚は筋肉と同じように鍛えられます。毎日できる安全なエクササイズをいくつか紹介します。
年齢とともにバランス感覚は少しずつ衰えていきます。これは筋肉、関節、平衡感覚をつかさどる器官の変化によるものです。よいニュースは、バランスも筋力と同じように、何歳からでも鍛えられるということです。
バランスを鍛えるシンプルなエクササイズは?
- 椅子の背につかまって立ち、左右の膝を交互に上げて5〜10秒キープする。
- 片手を壁に添えながら、まっすぐな線の上を「かかととつま先をつけて」歩く。
- 支えのそばで片足立ち — 数秒から始め、少しずつ時間をのばす。
- 立ったまま、頭と上半身を反動をつけずにゆっくり回す。
家の中で転倒のリスクを減らすには、ほかに何ができる?
かかとの低い安定した靴、廊下の明るい照明、つまずきやすいマットを置かないこと、浴室の手すり — こうした小さな工夫で、リスクはかなり減らせます。定期的なウォーキングも、全体的な安定感と脚の筋力を保つのに役立ちます。
バランスエクササイズは、「55歳からの関節のしなやかさ」のやさしい体操や、50歳からの骨の健康のケアとよく合います。毎日の散歩やエクササイズのエネルギーのためにX39を使う方も多くいます。
Q&A
バランスのトレーニングはどれくらいの頻度で行えばよいですか?
週に数回、5〜10分で十分です。1回の長さよりも続けることのほうが大切です。
これまで運動をしてこなかった場合、何から始めればよいですか?
椅子や壁などにつかまってできる、ごく簡単なエクササイズから始めましょう。自信がついてきたら、少しずつ支えを減らしていきます。
靴は転倒のリスクに影響しますか?
はい。安定感があり、底がすべりにくく、かかとの低い靴は、家の中でも外でも転倒のリスクを減らします。