50歳からの骨の健康:予防と毎日の習慣

50歳からの骨の健康は、遺伝と同じくらい日々の習慣にかかっています。骨は常に生まれ変わっている生きた組織ですが、年齢とともにその働きがゆっくりになり、骨の密度が下がっていきます。閉経後の女性では特にその傾向があります。あわてる必要はありませんが、早めに予防を心がけるきっかけにしましょう。

年齢とともに骨が変わるのはなぜ?

年月とともに骨の生まれ変わりがゆっくりになり、古い組織が壊れるスピードに新しい組織づくりが追いつかなくなるからです。閉経後の女性では、ホルモンの変化によってこの変化がよりはっきり表れます。

• 体を動かすことや負荷が少ないと、骨が丈夫になるための「合図」も少なくなる。
• 食事からのカルシウムやビタミンDが足りない。
• 喫煙やお酒の飲みすぎは、骨量の減少を早める。

うれしいことに、こうした要因の多くは自分で変えられます。予防についてはNHSがくわしく紹介しています。

50歳を過ぎても骨は強くなる?骨を支えるものは?

4つの基本があります。カルシウムをとる食事、ビタミンD、体重をかける運動、そして体によくない習慣をやめること。どれかひとつだけより、組み合わせたほうが効果的です。

• カルシウムを含む食品:乳製品、葉物野菜、アーモンド。
• ビタミンD:魚、卵、日光を浴びる時間、必要に応じて医師のすすめるサプリメント。くわしくは「ビタミンDとエネルギー」をご覧ください。
• 筋トレや体重をかける運動:骨が丈夫になるよう刺激します(くわしくは「40歳からの筋トレ」へ)。
• 禁煙と、お酒はほどほどに。

丈夫な骨のためには何を飲めばいい?

特別な「骨のための飲み物」はなく、大切なのは食事全体です。ただ、コップの中身にも意味のあるものはあります。

• 牛乳、ケフィア、ヨーグルト:カルシウムの供給源です。
• 牛乳を飲まない場合は、カルシウムとビタミンDが強化された植物性ミルク。
• お酒:できるだけ控えめに、少量で。
• カルシウムやビタミンDの錠剤は、「念のため」ではなく医師のすすめがあるときだけ。

骨によい食品や習慣については、Cleveland Clinicの専門家も解説しています。

50代で骨を強くする運動は?

ウォーキング、階段、スクワット、ダンベルやゴムバンドを使ったエクササイズなど、骨が重力に逆らって働く運動なら何でもかまいません。水泳や自転車は心臓や関節によい運動ですが、骨に必要なのは体重による負荷です。

• 毎日、きびきびしたペースでウォーキング。
• エレベーターの代わりに階段を。
• 週に数回の筋トレ。少しずつ、正しいフォームで。
• バランスのエクササイズ。自信を持って動けるようになります。くわしくは「バランス感覚と転倒予防」をご覧ください。

骨が健康かどうかは、どうすればわかる?

主な方法は骨密度検査です。医師が指示するもので、ふつうは50〜65歳を過ぎてから、リスク要因があればもっと早くに行います。骨の状態を「見た目」で自己判断することはできません。

家の中を安全に動けるようにするには?

つまずきやすいものを片づけ、明るさを足しましょう。安心して動けることは、骨を大切にするうえで重要です。

• すべりやすいマットや床のコードは固定するか片づける。
• ベッドから浴室までの通り道に常夜灯を置く。
• よく使うものは、手を伸ばしたり椅子に乗ったりしなくてすむ高さに置く。
• すべりにくい靴底の、安定した靴をはく。
• ひとり暮らしなら、電話を手の届くところに置いておく。

こうしたシンプルな工夫で、より安心して落ち着いて動けるようになり、活動的な毎日を保ちやすくなります。

毎日の活動をどう支える?

丈夫な骨は将来のためだけでなく、今日自信を持って動くためのものでもあります。関節のためのやさしい体操は「55歳からの関節のしなやかさ」で、60歳からの筋肉については「60代からの筋肉量の維持」で紹介しています。

運動を続けるモチベーションのために、Y-Age Carnosineを取り入れる人も多くいます。会社によると、体を動かすことを生活の一部にするのをサポートするパッチとされています。また、トレーニング中の全体的なエネルギーのためにX39を選ぶ人もいます。